ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
١٠ باشترین خۆراک بۆ بەرەنگاربوونەوەی فشار (بە ئینگلیزی: The 10 Best Foods to Help Fight Stress، بە عەرەبی: أفضل ١٠ أطعمة تساعد في محاربة التوتر) جاری داهاتوو ئەگەرئاستی فشارەکانت (سترێس) بەرزبوویەوە، قاپەکەت پڕبکە لەم خۆراکانە کە لە ڕووی زانستییەوە سەلمێنراون کە یارمەتیت دەدەن کەمتر هەست بە شڵەژان و فشار بکەیت.
زۆر ڕێگە هەیە بۆ بەڕێوەبردن و تەنانەت کەمکردنەوەی ئاستی فشار کاتێک هەست بە گرژی دەکەیت. دەکرێت خۆراک یەکێک بێت لە گەورەترین هاوکار یاخود دوژمنت، چونکە دەتوانێت ئاستی فشارەکانت بەرزبکاتەوە یان دایبەزێنێت، بۆیە زۆر گرنگە گرنگی بەو شتانە بدەیت کە دەیخۆیت کاتێک هەست بە گرژی دەکەیت. فشار دەتوانێت پێویستیت بە هەندێک ماددەی خۆراکی زیاد بکات، وەک ڤیتامین C، ڤیتامین B، سیلینیۆم و مەگنیسێۆم، ئەمەش بەپێی بڵاوکراوەیەک کە لە مانگی شەشی ٢٠١٦ لە گۆڤاری (Nutrition & Food Sciences) دا بڵاوکراوەتەوە.
بابەتێک کە لە مانگی هەشتی ٢٠١٥ لە گۆڤاری (Stress) بڵاوکراوەتەوە، باس لە ئەوە دەکات کە بڕ و چۆنیەتی ئەو ماددە خۆراکییانەی کە دەیخۆیت دەكرێت بە تێپەڕبوونی كات كاریگەری لەسەر سوڕی دەمارەكانی جەستەت هەبێت كە هەست و سۆز، تێڕامان و باری دەروونی كۆنتڕۆڵ دەكەن. شێوازی خواردنی ناتەندروست دەتوانێت ئاستی فشارت زۆر بەرز بکاتەوە و لەوانەیە مەترسی کێشە تەندروستییەکانت لە داهاتوودا زیاد بکات ئەگەر چارەسەریان نەکەیت. بەپێی پێداچوونەوەیەکی گۆڤاری (Nutrition and Food Sciences) لە مانگی شەشی ساڵی ٢٠١٦ پێدەچێت خۆراکی هاوسەنگ و ماددە خۆراکییەکان تاکە گرنگترین پێکهاتە بووبێتن بۆ تەندروستییەکی باش.
خۆراکەکان
١- چای گیایی یارمەتیدەرە بۆ هەستکردن بە گەرمی و ئارامی
هەندێک جار ئەوە هەستێکە کە خۆراک یان خواردنەوەکان پێتی دەدەن بۆ کەمکردنەوەی فشار نەک ماددە خۆراکییەکان. ساندرا مایرۆریتز، ڕاهێنەری خۆراکی دەڵێت خواردنەوەی کوپێک چای گەرم یەکێکە لەو ڕێگایانەی کە یارمەتیت دەدات هەست بە ئارامی بکەیت. گرتن و خواردنی خواردنەوەیەکی گەرم هەستی گەرمی و دۆستایەتی کەسی زیاد دەکات، هەروەها دەڵێت هەستێکی هێوربوونەوە هەیە لە خواردنەوەیەکی گەرمدا بەبێ گوێدانە تامەکەشی وەک چای گوڵە بەیبوون و لاڤاندەر. هەروەها چای سەوز زۆر باشە کاتێک کە پێویستت بە کەمێک کافایین هەیە، چونکە پڕە لە فلانۆڤایدەکان کە هاوکاری تەندروستی مێشک دەکەن و دەبنە هۆی پاراستنی دەمارەکان لە برینداربوون کە بەهۆی ژەهری دەمارەکانەوە دروست دەبن، هەروەها دەبنە هۆی نەمانی هەوکردنی دەمارەکان و ئاستی بیرەوەری و فێربوون بەرەوپێشەوە دەبەن. کوپێک چای سەوز لە نێوان ٢٥ بۆ ٢٩ میلیگرام کافایین لەخۆدەگرێت، لە بەرامبەردا لە کوپێک قاوەدا بڕی ٩٥ بۆ ١٦٥ میلیگرام کافایین هەیە، بۆیە دەکرێت چای سەوزیش هەڵبژاردەیەکی باش بێت ئەگەر بەدوای ئارامبوونەوەیت.
٢- چۆکلێتی تاڵ ماددەیەكی دەوڵەمەند بە دژە ئۆكسان
چۆکلێتی تاڵ یان چۆکلێتی ڕەش دەتوانێت فشار بە دوو ڕێگا کەم بکاتەوە، بە ڕێگەی کیمیایی و بە ڕێگەی سۆزداری. چۆکلێت ئەوەندە چێژبەخشە کە دەتوانیت بە ئاسانی پارچەیەکی لێبخۆیت و ئەو هەستەش بە تەنیا دەتوانێت ببێتە هۆی کەم بوونەوەی فشارەکانت. چۆکلێتی تاڵ کە دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسانەکان، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونی لەڕێگەی دابەزاندنی ئاستی هۆڕمۆنەکانی فشار لە جەستەدا، ئەمەش بەپێی توێژینەوەیەک کە بەدواداچونی بۆ ئەو بەشداربووانە کردووە کە ڕۆژانە نزیکەی ١.٥ ئۆنسیان (٤٢.٥٢٤ گرام) خواردووە بۆ ماوەی دوو هەفتە. بەڵام دڵنیابەرەوە لەوەی کە چۆکلێتی تاڵ بەشێوەیەکی دیاریکراو بخۆیت، واتە یەک ئۆنس (٢٨.٣٥ گرام) کە دەکاتە یاک لەسەر چواری چۆکلێتێکی بچووک، هەروەها دڵنیابەرەوە لەوەی کە شەکری زیادەی تیادا نەبێت و کوالێتییەکی بەرزی هەبێت.
٣- هەموو دانەوێڵەکان دەبنە هۆی باشترکردنی باری دەروونی
بەپێی توێژینەوەکان، کاربۆهیدرات دەتوانێت بۆ ماوەیەکی کاتی ئاستی سیرۆتۆنین زیاد بکات، کە هۆرمۆنێکە ئاستی باری دەروونی بەرز دەکاتەوە و فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە. کاتێک ئاستی سیرۆتۆنین بەرز دەبێتەوە، ئەو کەسانەی کە لە ژێر فشاردان تەرکیز و سەرنجیان باشتر دەبێت. تەنها دڵنیابە لە هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی تەندروست و نەپاڵاوتەکان، وەک پەتاتەی شیرین و هەموو دانەوێڵەکان. هەروەها سنووردارکردنی کاربۆهیدراتە سادەکان (پاڵاوتەکان)، وەک شەکلەمە، کێک و خۆراکە سپییەکان، لەوانەش مەعکەرۆنی سپی و نانی سپی. بەپێی ئامارەکانی قوتابخانەی تەندروستی گشتی هارڤارد، کاربۆهیدراتە سادەکان، ئەوانەی کە پاڵاوتە کراون و ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییەکانیان لێدەرهێنراون دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی خێرا و دابەزینی شەکری خوێن، لەکاتێکدا کاربۆهیدراتە تێکەڵەکان ڤیتامین و کانزاکان و هەروەها ڕیشاڵەکانی تێدایە، هەربۆیە کاتێکی زیاتری دەوێت بۆ هەرسکردن و کەمتر کاریگەریی دەستبەجێی لەسەر شەکری خوێن دەبێت.
٤- ئەڤۆگادۆ، ئۆمێگا سێی تێدایە کە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی فشار
ئەڤۆگادۆ تەنها میوەیەکی بە تام نییە و بکرێتە زەڵاتەوە، بەڵکو ترشە چەوری ئۆمێگا سێی تێدایە کە ئەم ترشە تەندروستە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار، دڵەڕاوکێ، بەرزکردنەوەی تەرکیز و باشترکردنی باری دەروونی. بۆیە جەخت لەسەر بەدەستهێنانی بڕی گونجاو دەکرێتەوە لە ترشە چەوری ئۆمێگا سێ لە خۆراکدا بۆ تەندروستییەکی باشتر. گرنگی زۆری ئەڤۆگادۆ تەنها لە ترشە چەوری ئۆمیگا سێدا نییە، بەڵکو پێکهاتووە لە ماددە کیمیاییە ڕووەکییەکان، ڕیشاڵەکان و ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان، بەپێی ڕاپرسیییەک، کە ئەم ڕاپرسییە کە لە مانگی یەکی ساڵی ٢٠١٣ لە گۆڤاری (Nutrition) بڵاوکراوەتەوە، ئاماژە بەوە کراوە کە ئەڤۆگادۆ پەیوەندی بە باشتربوونی چۆنییەتی خۆراک و وەرگرتنی ماددە خۆراکییەکانەوە هەیە و هەروەها مەترسی تووشبوون بە نیشانەکانی میتابۆلیک کەمدەکاتەوە، کە کۆمەڵێک نیشانەن لەوانە بەرزی پەستانی خوێن و قەڵەوی. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ڕاپرسییەکە تەنها باسی پەیوەندی خواردنی ئەڤۆگادۆ و باشتر بوونی تەندروستی کردووە، نەک هۆکارێک بۆ چارەسەری نەخۆشییەکە.
٥- ماسی دەتوانێت تەندروستی دڵ باشتر بکات و بەرپەرچی فشار بداتەوە
بۆ بەرەنگاربوونەوەی فشاری دەرونی و خۆپاراستن لە نەخۆشییەکان خواردنە دەریاییەکان زیادبکە بۆ خشتەی خۆراکەکەت. ماسییە چەورەکان بژاردەیەکی زۆر باشن چونکە بۆ دڵ تەندروستن و بەهۆی بوونی ئۆمێگا سێ لە پێکهاتەکەیدا یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی خەمۆکی، چونکە ماددە خۆراکییەکان بە ئاسانی کارلێک لەگەڵ ئەو گەردانەی مێشکدا دەکەن کە پەیوەستن بە باری دەروونی. ماسییە چەورەکانیش بریتین لە ماسی تونە، هالیبوت، سەلەمون، هێرینگ، ماکرێڵ، سەردین، ترۆتی دەریاچە. ئەگەر حەزت لە ماسی نییە ئەوا جێگرەوەی تری خۆراکی هەیە وەك، ڕووەکی دەریای، تۆووی چیا، تۆوی کەتان، گوێز و خۆراکە بەهێزەکان، وەک هێلکە، شیر، شیری سۆیا، شیری گوێز. هەروەها دەتوانیت تەواوکەری ئۆمێگا سێ لە شێوەی زەیتی ماسی بەکار بهێنیت، کە پەیوەندییان هەیە بە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆسییەکانی دڵ و جەڵدەی مێشک. دەکرێت زەیتی ماسی بخۆیت ئەگەر خۆراکێکی هاوسەنگ نەخۆیت کە دەوڵەمەند بێت بە ئۆمێگا سێ، وا باشە ماسی بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دوو جار بخورێت. بەڵام گرنگە پێش وەرگرتنی تەواوکەرەکەت پرس بە پزیشک بکەیت.
٦- شیری گەرم یارمەتیت دەدات بۆ خەوێکی باش لە شەودا و کۆنتڕۆڵکردنی فشارەکانت
خواردنەوەی شیری گەرم پێش خەوتن چارەسەرێکە کە چەندین سەدەیە بۆ خەوتنێکی باشتری شەوانە بەکارهاتووە. بەپێی ماڵپەڕی (SleepAdvisor.org) شیری گەرم کاریگەری هەیە لەسەرئارامکردنەوەی جەستە و باری دەروونی. بەپێی توێژینەوەیەک کە لە مانگی ١٢ ی ساڵی ٢٠١٢ لە گۆڤاری (Nutrition Research and Practice) بڵاوکراوەتەوە، ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە کالیسیۆم بەشێکی سەرەکین لە خۆراکی تەندرووست بۆ تەندروستی ئێسکەکان، هەروەها ئەم ماددە خۆراکییە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی خەمۆکی. شیر و خۆراکە شیرەمەنییەکانی تر کە کالیسیۆم و ڤیتامین D تێدایە دەتوانن یارمەتی ماسولکەکان بدەن ئارام ببنەوە و باری دەروونی جێگیر بکەن. لە توێزینەوەیەکی تر لە مانگی یەکی ٢٠١٧ بڵاوکراوەتەوە لە گۆڤاری (Obstetrics and Gynecology) بۆیان دەرکەوتووە کە دەتوانێت نیشانەکانی پێش سوڕی مانگانەش کەم بکاتەوە. هۆکاری سەرەکی کەمکەرەوەی فشار لێرەدا کالیسیۆمە بەپێی ماڵپەڕی (MedlinePlus) ئەگەر شیر ناخۆیت، سەرچاوە شیرەمەنییەکانی تری وەک ماست و پەنیر سەرچاوەیەکی نایابی کالیسیۆمن. ئەگەر ناشتوانیت لاکتۆز بەکاربهێنیت ئەوا سەلەمونی لەقوتوونراو، بادەم، گوڵەبەڕۆژە، سەوزەی گەڵا سەوزەکان وەک کەلەرم، برۆکلی، شێلم، کەلەرمی بۆک چۆی سەرچاوەی کالیسیۆمن.
٧- چەرەسات خواردنێکی زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی فشار و پڕە لە چەوری تەندروست
چەرەسات پڕە لە ماددە خۆراکیەکان، لەنێویاندا ڤیتامینەکانی B، لەگەڵ ترشە چەورییە تەندروستەکان. ڤیتامین B بەشێکی گرنگە لە خۆراکی تەندروست و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونی. تەنانەت ڕەنگە بادەم و فستق و گوێز یارمەتیدەر بن لە دابەزاندنی ئاستی پەستانی خوێن. بەپێی توێژینەوەیەک، فستق بە تایبەتی دەتوانێت ڕۆڵی هەبێت لە کەمکردنەوەی ئاستی فشاری دەروونی. تەنها لەبیرت بێت کە ڕۆژانە تەنها مشتێک بخۆیت بۆ ئەوەی لە کالۆری زیادە بەدوور بیت. هەروەها چەرەسات و تۆوەکان ڕێژەیەکی زۆر مەگنیسیۆمیان تێدایە، ئەوەش شتێکی باشە، چونکە مەگنیسیۆم پەیوەندی بە باشتر بوونی دڵەڕاوکێیەوە هەیە. دەرەنجامەکانی پێداچوونەوەیەک کە لە مانگی چواری ٢٠١٧ لە گۆڤاری (Nutrients) بڵاوکرایەوە، پێشنیاری ئەوە دەکەن کە مەگنیسیۆم سوود بەو کەسانە دەگەیەنێت کە ئاستی دڵەڕاوکێیان سووک تا مامناوەندە، بەڵام تاقیکردنەوەی زیاتر پێویستە پێش ئەوەی ئەم چارەسەرە پێشنیار بكرێت.
٨- میوە مزرەكان و شلیك ڤیتامین سی تێدایە، کە یارمەتی بەرەنگاربوونەوەی فشار دەدات
هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ڕێژەی بەرزی ڤیتامین C لەوانەیە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئاستی فشار. یەکێک لە توێژینەوەكان کە لە مانگی یەکی ساڵی ٢٠١٥ لە گۆڤاری (Biological Sciences) پاکستان بڵاوکراوەتەوە، ڕایگەیاندووە کە ڤیتامین C ئاستی فشاری دەروونی لەو كەسانەدا کەمدەکاتەوە کە ڕۆژانە ٥٠٠ میلیگرام دەخۆن، هەروەها ئاماژەی بەوەش كردووە ئەگەری هەیە ڕێگری لە دڵەڕاوکێ بكات. توێژینەوەیەکی دیکە کە لە مانگی ١١ی ساڵی٢٠١٣ لە هەمان گۆڤاری سەرەوەدا بڵاوکراوەتەوە، تێبینی ڤیتامین C و ڤیتامین E کراوە و دەرکەوتووە کە ئاستی دڵەڕاوکێ لە گروپی ڤیتامین C بە بەراورد لەگەڵ گروپەکانی دیکە کەمبوونەوەی بەرچاوی هەیە. خواردنی میوەی وەک پرتەقاڵ، سندی و شلیك میوەیەكی باشن بۆ دەستپێکردن.
٩- پرۆبایۆتیکەکان دەتوانن مایکرۆبایۆتیكێکی تەندروست لە ڕیخۆڵە دروست بکەن، كە یارمەتیت دەدەن لە كۆنتڕۆڵ كردنی فشار
باشترین ڕێگە بۆ پشتگیریکردنی هۆڕمۆنە تەندروستەکانی ڕیخۆڵە سود وەرگرتنە لە بەكتریای سودبەخش کە پێی دەوترێت پرۆبایۆتیک. بەپێی ئامارێکی بڵاوکراوەی تەندروستی هارڤارد، پرۆبایۆتیکەکان دەتوانن یارمەتیدەر بن لە بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری لەش و پاراستنی لە بەکتریا زیانبەخشەکان و باشترکردنی هەرسکردن و هەڵمژینی ماددە خۆراکیەکان. لە بابەتێکدا کە لە مانگی ١٢ی ٢٠١٨ لە (University Health News) بڵاوکراوەتەوە ئاماژەی بە چەند توێژینەوەیەک کردووە کە دەرکەوتووە تەندروستی ڕیخۆڵە پەیوەندییەکی ڕاستەوخۆی هەیە بە باشترکردنی دڵەڕاوکێ و خەمۆکی و باری دەروونی. یەکێک لە ڕێگاکان ئەوەیە کە بەکتریاکانی ڕیخۆڵە دەتوانن ئەو گەردانە بەرهەم بهێنن کە ئەرکی دەمارییان هەیە، وەك سیرۆتۆنین و ترشی گاما- ئەمینۆبوتیریک (GABA) کە کاریگەری ئەرێنی لەسەر باری دەروونی هەیە.
پرۆبایۆتیکەکان دەكرێت بە شێوەی تەواوکەر بەردەس بن، بەڵام لەلایەن بەڕێوەبەرایەتی خۆراک و دەرمانی ئەمریکاوە ڕێکناخرێن و ڕەنگە حەبەکان لە شێوە خۆراکییەكەی گرانتربن. خۆشبەختانە پرۆبایۆتیکەکان بە شێوەیەکی سروشتیش لە خۆراکدا هەن و وا دەردەكەوێت کەمێک باشتریش بن وەك لە حەبەكەی، هەرچەندە هەردووکیان کاریگەرن بۆ بەکتریاكان، ئەمەش بەپێی توێژینەوەیەک کە لە مانگی چواری ٢٠١٤ لە گۆڤاری (Critical Reviews in Food Science and Nutrition) بڵاوکراوەتەوە. سەرچاوەی پرۆبایۆتیك وەك ماست، کەفیرە، ماست و خۆراکەكانی وەك کۆمبوچا و میسۆ، کە بەهاراتێكی ژاپۆنییە و دەكرێتە شۆربای میسۆ.
١٠- ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵیان زۆرە لەوانەیە فشار و دڵەڕاوکێ کەم بکەنەوە
ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ دۆستی ڕیخۆڵەن و دەتوانن ڕۆڵیان هەبێت لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونی. بۆ زیادکردنی ڕیشاڵی زیاتر ئەم خۆراكانە بخۆ، فاسۆلیا, بەزالیای سەوز, توو، بادەم، فستق، تۆوی کەتان، کونجی و سەوزەكان وەک کەلەرم و برۆکلی. هەروەها هەموو دانەوێڵەكان دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان. ئێمە بەردەوام ئەوە دەبیستین كە ئەو خۆراکانە بخۆ کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ و ئەوەش لەبەر ئەوەیە کە شەکری خوێنت هاوسەنگ دەکەن و ڕێگری لە بەرزبوونەوەی ئاستی ئەنسۆلینت دەکەن. تێکچوونی شەکری خوێن دەبێتە هۆی ماندووێتی و دڵەڕاوکێ و توڕەبوون و کێشە لە تەرکیزکردن، بۆیە خۆراكەكانت پڕ بکە لە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ و دوور بکەوەرەوە لە بەرزبوونەوە و دابەزینی شەکری خوێن کە بەهۆی کاربۆهیدراتی بەتاڵەوەیە، وەک چپس و شیرینی.
