ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
مانگۆ (بە ئینگلیزی: Mango، بە عەرەبی: مانجو)، میوەیەکی ڕەقی شێوە هێلکەیی، سووری زەردباوە و ناوکێکی ڕەقی هەیە. بەهۆی بوونی چەندین جۆر لەم میوەیە و گەورەبوونیان لە ژینگەی جیاوازدا، لە هەموو وەرزێکدا بەردەستە، بەڵام مانگی خەرمانان و گەلاوێژ واتە مانگی حوزەیران و تەممووز باشترین کاتە بۆ پێگەیشتنی مانگۆ و هەروەها کڕینی.
مێژوو
زاراوەی مانگۆ دەگەڕێتەوە بۆ ڕووەکی مانگفێڕا ئیندیکا (mangifera indica) و میوەکەی، لقێکە لە خێزانی ئەو ڕووەکانەی کە گەڵاکانیان بەردەوام سەوزە، میوەکەی شێوەیەکی جیاوازی هەیە و یەکێکە لەو میوە گرنگانەی لە ناوچە کەمەرەییەکاندا (گەرمەسێرەکان) چێندراوە. مانگۆ بە میوەی بنەڕەتی ئاسیا دادەنرێت، بەڵام لە ئێستادا (۲٠۲۲) دەتوانرێت لە ناوچەکانی وەک بەڕازیل، فلۆریدا و دوورگەکانی ڕۆژهەڵاتی هیندستان ببینرێت. مانگۆ پێویستی بە خاکی تایبەت نییە، بەڵام هەندێک جۆری مانگۆ تەنها لەو شوێنانەدا بەری باش دەدەن کە بە شێوەیەکی باش وەرزێکی وشکە ساڵیی تەواویان بە خۆیانەوە بینیوە، لەدوای ئەم ماوە زۆرە دووبارە دەبوژێنەوە بۆ بەرهەمهێنانی میوە. ئەو وڵاتەی زۆرترین بەرهەمی مانگۆی هەیە هیندستانە، زیاتر لە ٤٠٠٠ ساڵ لەمەوبەر لە هیندستانەوە سەرچاوەی گرتووە، بۆیە لای هیندییەکان بە میوەیەکی پیرۆز دادەنرێت. پاشان لە سەرانسەری ئاسیادا بڵاوبووەتەوە و دواتر بۆ هەموو جیهان، بەهۆی گەورەیی تۆوەکەی لەڕێگەی مرۆڤەوە بە ئاسانی لە ناوچە جیاوازەکاندا بڵاودەبێتەوە.
سوودەکانی مانگۆ
بێجگە لەوەی مانگۆ میوەیەکی بەتامە، لەگەڵ ئەوەشدا چەندین پێکهاتەی خۆراکیی گرنگی تێدایە. لێکۆڵینەوەکان ئەوەیان سەلماندووە کە ئەو پێکهاتە خۆراکییانەی لە مانگۆدا هەیە، چەندین سوودی تەندروستی هەیە وەک زیادبوون و بەهێزکردنی بەرگری لەش. هەروەها پۆڵیفینۆڵ (Polyphenol) تێدایە، پێکهاتەیەکی خۆراکییە لە ڕووەکەکاندا هەیە، شانەکانی لەش دەپارێزێت و ڕێگری لە نەخۆشی وەک شێرپەنجە دەگرێت. سوودەکانی مانگۆ ئەمانە دەگرێتەوە:
دەوڵەمەندە بە پێکهاتەی خۆراکیی گرنگ
زۆربەی کەس مانگۆ دەخۆن بەهۆی ئەو تام و چێژەی هەیەتی، بێ‌ئاگا لەوەی دەوڵەمەندە بە پێکهاتەی خۆراکی گرنگ، کوپێک یان ١٦٥ گرام لە مانگۆ ئەم پێکهاتە خۆراکییانەی تێدایە:
• ٩٩ کالۆری
• ١.٤ گرام پڕۆتین
• ٢٤.٧ کاربۆهیدرات
• ٢.٦ گرام ڕیشاڵ
• ٢٢.٥ گرام شەکر
• ٦٧٪ ڤیتامین C
• ٪۱۲ ڤیتامین B6
• ١٠٪ ڤیتامین A
• ١٠٪ ڤیتامین E
• ٦٪ ڤیتامین K
• ٦٪ پۆتاسیۆم
• ٤٪ مەگنیسیۆم
یەکێک لەو پێکهاتە گرنگانە بوونی ڤیتامین C کە لە ٦٧٪ـی پێکهێناوە، ڤیتامین C ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە کاری کۆئەندامی بەرگریدا، یارمەتیدان لە هەڵمژینی ماددەی ئاسن و هەروەها گەورەبوون و زیادبوونی خانەکان. بە بڕێکی باش لە فۆلەیت (Folate) دەوڵەمەندە، کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لەماوەی دووگیانیدا و یارمەتی گەشەی کۆرپەلە دەدات.
بڕێکی کەم لە کالۆری تێدایە
یەکێکی تر لە سوودەکانی مانگۆ کەمی کالۆرییە لە پێکهاتەکەیدا. یەک کوپ (١٦٥ گرام) لە مانگۆی نوێ کەمتر لە ١٠٠ کالۆری لە پێکهاتەکەیدا هەیە، واتە بڕێکی زۆر کەم کالۆری دابین دەکات. لەڕاستیدا زۆرێک لە میوە و سەوزە نوێیەکان بڕێکی کەم کالۆرییان تێدایە. توێژینەوەیەک ئەوەی سەلماندووە کە خواردنی میوەی نوێ وەک مانگۆ لە سەرەتای ژەمەکاندا یارمەتیت دەدات زیادەخۆری نەکەیت. هەروەها گرنگە کە بزانرێت لە مانگۆی وشککراودا بەهەمان شێوە نییە، بەڵکوو کالۆری زیاترە و ڕێژەی شەکر تیایدا بەرزە، لە ١٦٥ گرام مانگۆی وشککراودا ٥١٠ کالۆری و ١٠٦ گرام شەکر هەیە، واتە بڕێکی زیاتر کالۆری تێدایە. بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا مانگۆی وشککراو دەوڵەمەندە بە چەندین پێکهاتەی گرنگ وەک ڤیتامینەکان، کانزاکان و دژەئۆکسێنەکان، دەتوانرێت بە ڕێژەیەکی مام ناوەند بخورێت بەهۆی زۆری کالۆری و ڕێژەی شەکرە بەرزەکەی.
مانگۆ مرۆڤ بە دوور دەگرێت لە نەخۆشیی شەکرە
بەبەراورد بە میوەکانی تر بڕێکی کەمتر لە شەکری تێدایە، هیج لێکۆلینەوەیەک نەیسەلماندووە کە مانگۆ بۆ تووشبوانی نەخۆشیی شەکرە خراپە. لێکۆڵینەوەیەک سەلماندوویەتی خواردنی ئەو میوە و سەوزانەی بڕێکی باش لە ڤیتامین C تێدایە، دەکرێت ببنە ڕێگر لە سەرهەڵدانی نەخۆشیی شەکرە، مانگۆ دەوڵەمەندە بە ڤیتامین C. بەڵام لەبەرئەوەی شەکری تێدایە، دەبێت زیادەڕەوی لە خواردنیدا نەکرێت.
دەوڵەمەندە بە پێکهاتەی ڕووەکی
پێکهاتەی ڕووەکی وەک پۆلیفینۆڵ لە مانگۆدا هەیە، کە وەک دژەئۆکسێن بۆ پاراستنی جەستە کاردەکات.
ڕۆڵی هەیە لە کاری کۆئەندامی بەرگریدا
خواردنی ١٦٥ گرام لە مانگۆ، لە ١٠٪ ـی ڤیتامین E دابین دەکات، ڤیتامین E بۆ کۆئەندامی بەرگری گرنگە، نەخواردنی بڕی پێویست لەم ڤیتامینە ئەگەری تووشبوونە بەکتریاییەکان زیاد دەکات.
هەروەها ڤیتامین C تێدایە کە یارمەتی زیادبوونی خڕۆکە سپییەکانی خوێن دەدات، وا دەکات خانەکان باشتر ئەرکەکانی خۆیان جێبەجێ بکەن و بەشدارە لە بەرەوپێش چوونی بەرگری جەستە.
ڕۆڵی لە تەندروستی دڵدا هەیە
مانگۆ چەندین پێکهاتەی گرنگی تێدایە کە ڕۆڵیان لە تەندروستی دڵ هەیە وەک مەگنیسیۆم و پۆتاسیۆم، کە ڕۆڵی گرنگیان هەیە لە هێشتنەوەی ڕێڕەوی خوێن بە تەندروستی، ئەم پێکهاتانە یارمەتی خوێنبەرەکان دەدەن خاوببنەوە و پەستانی خوێن کەم دەکەنەوە. بەهۆی هەبوونی دژەئۆکسێن لە پێکهاتەیدا، پارێزگاری لە خانەکانی دڵ دەکات، دژی هەوکردن و زوو لە ناوچوونە. لەگەڵ ئەمەشدا ڕێژەی کۆلیستڕۆڵ و چەورییە سیانییەکان و ترشە چەورییەکان کەم دەکاتەوە.
لە کرداری هەرسدا گرنگە
بەهۆی بوونی چەند تایبەتمەندییەکەوە، ئەم میوەیە لە کرداری هەرسدا گرنگە. ئەنزیمەکانی هەرسی وەک ئەمایلەیز (Amylase) تێدایە، یارمەتی تێکشکاندنی خۆراکەکان دەدات، وا دەکات بەئاسانی لەلایەن جەستەوە هەڵبمژرێت. هەروەها مانگۆ بڕێکی باش لە شلە و ڕیشالی تێدایە، کە ڕێگری لە قەبزی دەکات.
بۆ تەندروستی چاوەکان گرنگە
بەهۆی کۆمەڵێک پێکهاتەی خۆراکی گرنگ، ڕۆڵی لە پاراستنی چاوەکان هەیە. ئەم میوەیە، دژەئۆکسێنی وەک لیوتین (Lutein) و زیەزانسن (Zeaxanthin) تێدایە، ئەم دووانە لە تۆڕەی چاودا هەن و وەک دژەخۆرێکی سروشتی تیشکی زیادە هەڵدەمژن و چاوەکان لە تیشکی شینی زیانبەخش دەپارێزن. هەروەها ڤیتامین A تێدایە، یارمەتی تەندروستی چاوەکان دەدات. کەمی ڤیتامین A دەبێتە هۆی وشک بوونەوەی چاوەکان و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی کوێربوون.
ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجە کەم دەکاتەوە
مانگۆ پێکهاتەی ڕووەکی پۆلیفینۆڵی تێدایە، ڕێگە لە گەورەبوونی خانە شێرپەنجەییەکان دەگرێت و تێکییان دەشکێنێت، بەتایبەتی ڕێگری لە شێرپەنجەی کۆڵۆن، پڕۆستات و مەمک دەگرێت.
