ناوه‌ڕۆك
زیادبوونی کێش
نزیکەی دوو لەسەر سێی دانیشتوانی ویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا یان کێشی زیادەیان هەیە یان قەڵەون، هەرچەندە، لەبەرامبەردا بەشێکی دیکەی خەڵکی بە پێچەوانەوە کێشەی کەمی کێش و لاوازیان هەیە، هەروەک چۆن قەڵەوی یاخود کێشی زیادە کێشە و نیگەرانی دروستدەکات بەهەمان شێوە لاوازی و کەمی کێش دەبێتە هۆی کێشە و جێگای نیگەرانییە لای هاوڵاتیان، لەبەرئەوە هەڵبژاردنی ڕێگایەکی تەندروست گرنگترین شتە کە بتوانی ئەنجامی بدەیت بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی کێش، بۆ نموونە، خواردنی بڕێکی زۆر شیرینی و خواردنەوە گازییەکان لەوانەیە ببنە هۆی زیادبوونی کێش بەڵام، لە هەمان کاتدا لایەنی تەندروستیت وێراندەکات، ئەگەر کەسێک کێشی کەمبێت ئەوا دەبێت بەهۆی هاوسەنگی نێوان بەهێزکردنی ماسولکەکان و بەدەستهێنانی چەورییەکی تەندروست کێشی بەرزبکاتەوە لەجیاتی بەکارهێنانی چەوری ناتەندروست کە دەبێتە هۆی گەورەبوونی ناوچەوی ورگ و کەمەر.
ژمارەیەکی زۆر خەڵکی کێش ئاسایی هەن سەڕەڕای ئەوەی کە کێشێکی ئاساییان هەیە بەڵام کە تووشی نەخۆشییەکانی شەکرەی جۆری ٢، نەخۆشییەکانی دڵ، و جۆرەکانی دیکەی گرفتە تەندروستییەکان بوونەتەوە کە هۆکارن بۆ قەڵەوبوون لەوانەیە بە شێوەیەکی ناتەندروست و بێ خواستی خۆیان قەڵەوببن، لەئەنجامدا، خۆراکی تەندروست و شێوازی ژیانی تەندروست بنچینەی بەدەستهێنانی کێشێکی گونجاون.
ڕێگاکانی زیادبوونی کێش
وەرگرتنی کالۆری زیاتر وەک لەوەی بیسووتێنیت
یەکێک لە گرنگترین ڕێگاکان کە بتوانیت ئەنجامی بدەیت بۆ زیادبوونی کێش بریتییە لە زیاد وەرگرتنی کالۆری، کە ئەمەش مانای ئەوەیە کە کالۆری زیاتر لە ڕێگەی خۆراکەوە بەدەستبهێنیت وەک لەوەی بیسووتێنیت، دەتوانیت بڕی کالۆری پێویست کە دەتەوێت وەریبگریت دیاری بکەیت بە بەکارهێنانی ئەم ژمێریاری کالۆرییە:
- ئەگەر دەتەوێت بە هێواشی و بەبەردەوامی کێشت زیاد بکات، ئەوا دەبێت ڕۆژانە ٣٠٠-٥٠٠ کالۆری زیاتر لەوەی کە ڕۆژانە دەسوتێنیت وەربگریت بەپێی ژمێریارییەکە.
- بەڵام ئەگەر دەتەوێت بەشێوەیەکی خێرا کێشت زیادبکات، ئەوا دەبێت ڕۆژانە نزیکی ٧٠٠-١٠٠٠ کالۆری وەربگریت.
پێویست ناکات بۆ تەواوی ژیانت ژمارەی کالۆرییەکان بژمێریت، بەڵام ئەم ڕێگایە دەکرێت بۆ ماوەی چەند ڕۆژێکی سەرەتا یاخود چەند هەفتەیەکی سەرەتا یارمەتیدەربێت تاکوو خۆت هەست بەوە دەکەیت کە چەند کالۆریت لە کاتی خواردندا پێویستە و وەرگرتووە.
خواردنی بڕێکی زۆر پڕۆتین
تاکە گرنگترین خۆراکە ماددە بۆ زیادبوونی کێش بەشێوەیەکی تەندروست بریتییە لە پڕۆتین، ماسولکەکانی لەش لە پرۆتین دروست کراون و بەبێ پڕۆتین زۆربەی ئەو کالۆرییە زیادانەی کە وەریدەگریت لەوانەیە ببنە هۆی دروستبوونی چەوری لەش، توێژینەوەکان ئەوە دەردەخەن لە کاتی زۆر خواردنی بڕێکی زۆر پڕۆتین یاخود جێبەجێکردنی ڕێجیمێکی پڕ لە پڕۆتین ئەوا ئەمە دەبێتە هۆی ئەوەی کە کالۆرییە زیادەکە ببێتە هی بەهێزکردنی ماسولکەکان نەوەک دروستبوونی چەوری ناتەندروست، هەروەها دەبێت ئەوەش بزانیت کە پڕۆتین وەک شمشێرێکی دوو سەر وایە، چونکە دەبێتە هۆی خێراتر هەستکردن بە تێری و هەستی برسییەتی کەمدەکاتەوە، بەمەش لەوانەیە کەمێک ئاستەنگ بۆ وەرگرتنی کالۆری زیادە دروستبکات، ئەو خۆراکانەی کە بڕێکی زۆر پڕۆتینیان تێدایە بریتیین لە:
- گۆشت
- ماسی
- هێلکە
- زۆرینەی بەرهەمە شیرەمەنییەکان
- گوێز
- پاقلەمەنییەکان
زیاد بەکارهێنانی کاربۆهایدرایت و چەوری و خواردنی بەلایەنی کەمەوە سێ ژەم لە ڕۆژێکدا
زۆرینەی خەڵک هەوڵدەدەن یان کاربۆهایدرات یان چەوری سنووردار بکەن کاتێک هەوڵی کەمکردنەوەی کێشیان دەدەن، بەڵام ئەمە بیرۆکەیەکی خراپە ئەگەر ئامانجت ئەوەبێت کە کێش زیاد بکەیت، چونکە دەبێتە هۆی ئەوەی زۆر بە زەحمەت کالۆری پێویست بەدەستبێنیت، هەروەها دەبێت خواردنی بڕێکی زۆر لە چەوری و کاربۆهایدرایت لە پێشینەی خۆراکەکانتدا بێت و پێویستە لە هەر ژەمێکدا کاربۆهایدرایت، چەوری، و پڕۆتین بوونیان هەبێت، هەروەها ئەنجامدانی ڕۆژوو گرتنێکی بەردەوام هۆکارێکی دیکەیە بۆ کەمی کێش و دروستکردنی ئاسەتەنگ لەبەردەم زیادبوونی کێش چونکە وا دەکات کالۆری زیاتر بسووتێنیت وەک لەوەی وەریبگریت، هەروەها دەبێت زۆر ئاگاداربیت لە خواردنی سێ ژەم لە ڕۆژێکدا و هەرکاتێک کە بۆت دەگونجێت پاش ژەمەکان چەند سووکە ژەمێک بخۆ.
بەکارهێنانی بەهارات و ئاڵەتی تیژ و توون بۆ ناو خواردنەکەت
هەتا خواردنەکە بەتامتر بێت ئەوا بڕێکی زۆرتری لێدەخورێت، هەروەها، هەوڵ بدە تا ئەو کاتەی کە بۆت دەکرێت جەخت لەسەر ئەو خواردنانە بکەیتەوە کە بڕێکی زۆر وزە و کالۆریان تێدایە، ئەمانە ئەو خواردنانەن کە زۆر کالۆری تێدایە کە زۆر بە سوودن بۆ زیادبوونی کێش:
- چەرەسات: بادەم، گوێز، بوندق، عەلی بابا
- میوەی وشکراوە: خورما، مێوژ، هەڵوژەی وشک
- شیرەمەنییە چەورەکان: شیری چەور، ماستی پڕ چەوری، خامە، پەنیر
- زەیت: زەیتی زەیتوونی و زەیتی ئاڤۆکادۆ
- پاقلەمەنییەکان: برنجی قاوەیی، پاقلەمەنییەکان
- گۆشت: مریشک، گۆشتی گا، گۆشتی ئاژەڵ، ماسی
- پەتاتە، قاوەی تاڵ، ئەڤۆگادۆ، شیری گوێزی هیندی.
زۆرینەی ئەم خواردنانە زۆر خێرا هەستی برسییەتی ناهێڵێت، بەڵام تەنانەت ئەگەر هەستیش بە تێری بکەیت ئەوا دەبێت هەندێک جار زۆر لە خۆت بکەیت تاکوو بەردەوام بیت لە خواردن و خۆراکی زیاتر بخۆیت، هەروەها ئەگەر ئامانجی سەرەکیت زیادبوونی کێشە ئەوا بیرۆکەیەکی باشە کە کەمتر سەوزەواتەکان بەکاربێنیت، و ئەو میوانە بخۆیت کە جوینی کەمترە وەک مۆز.
ئەنجامدانی وەەزشی بەرزکردنەوەی قورسایی
بەرزکردنەوەی قورسایی یەکێکە لە ڕێگاکانی زیادبوونی کێش چونکە دەبێتە هۆی بەهێزبوون و پتەوبوونی ماسولکەکان، هەروەها بۆ ئەوەی لەوە دڵنیابیتەوە کە ئەو کالۆریانەی کە لە ڕێگەی خۆراکەوە وەریدەگریت نابێت بە چەوری و دەبێتە ماسولکە، ئەوا باشترین ڕێگا بریتییە لە بەرزکردنەوەی قورسایی، لە هەفتەیەکدا ٢-٤ جار وەرزشی بەرزکردنەوەی قورسایی و یاری بەهێزکردنی ماسولکەکان ئەنجامبدە و هەوڵبدە لەگەڵ تێپەڕبوونی کات کێشی قورساییەکان زیادبکە، هەروەها ئەگەر یەکێکیت لەو کەسانەی کە تازە دەستتکردوە بە وەرزشی بەهێزکردنی ماسولکە و قورسایی ئەوا دەبێت شوێن پڕۆگرامی ڕاهێنەرێکی بەتوانا و بە ئەزموون بکەویت، هەروەها لە ئەگەری هەبوونی هەر کێشەیەک لە ئێسکەکانت و ماسولکەکانت یاخود هەبوونی هەر کێشەیەکی دیکەی تەندروستی دەبێت ڕاوێژ لەگەڵ پزیشکەکەت بکەیت.
١٠ ڕێنمایی گرنگ بۆ زیادبوونی کێش
ئەنجامدانی ڕاهێنانی قورسایی لەگەڵ وەرگرتنی ڕێژەیەکی بەرزی کالۆری لە ڕێگەی خواردنەوە دوو هۆکاری سەرەکی زیادبوونی کێشن، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا چەند ڕێنماییەکی پزیشکی دیکە هەن کە دەتوانیت سوودیان لێ وەربگریت وەک:
١- لە پێش ژەمەکانەوە ئاو مەخۆرەوە، چونکە ئاو خواردنەوە لە پێش ژەمەکاندا وادەکات هەست بە تێری بکەیت و هەلی وەرگرتنی کالۆری زیادە کەمتر دەکاتەوە.
٢- ژەمەکانت زیاد بکە و خواردنی زیاتر بخۆ، هەروەها دەتوانیت هەرکاتێک ویستت خواردن بخۆیت بۆ نموونە، شەوان پێش خەوتن.
٣- خواردنەوەی شیر، چونکە خواردنەوەی شیر یەکێکە لە ئاسانترین ڕێگاکان بۆ وەرگرتنی کالۆری و پڕۆتینی ئاست بەرز.
٤- قاپی گەورەتر لە کاتی خواردندا بەکاربێنە چونکە، بەشێوەیەکی ئاسایی بەکارهێنانی قاپی بچووک وادەکات کە خواردنی کەمتر بخۆیت و ئەمەش دەبێتە هۆی کەمتر وەرگرتنی کالۆری و زیادنەبوونی کێش.
٥- لە کاتی خواردنەوەی قاوەدا دەتوانیت کرێم بۆ ناو قاوەکە زیاد بکەیت چونکە، ئەمە دەبێتە هۆی وەرگرتنی بڕێکی زیاتر لە کالۆری.
٦- هەبوونی شێوازێکی خەوی دروست، چونکە خەوی دروست باشترین ڕێگایە بۆ گەشەکردنی ماسولکەکان.
٧- سەرەتا خۆراکە پڕۆتیندارەکان بخۆ پاشان سەوزەواتەکان لە کۆتایدا بخۆ، ئەگەر تێکەڵەیەکی خۆراکیت لەناو قاپەکەتدا هەبوو، ئەوا سەرەتا ئەو خواردنانە بخۆ کە ڕێژەیەکی بەرزی کالۆری تێدایە پاشان ئەو خۆراکانەی دیکە کە پڕۆتین لە پێکهاتەکەیاندا هەیە و لە کۆتایدا سەوزەواتەکان بخۆ.
٨- وازهێنان لە جگەرەکێشان، لەبەرئەوەی جگەرەکێشان یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش و وازهێنان لێی هۆکارێکە بۆ زیادبوونی کێش.
٩- وەرگرتنی کریتاین (creatine) کە وەک چارەسەرێک بۆ بونیادنانی ماسولکە بەکاردەهێنرێت و یارمەتی زیادبوونی کێشی ماسولکەکان دەدات بە بڕی نیو کیلۆگرام.
١٠- ئه‌و خواردنه‌وانه به‌كاربهێنه كه ده‌بێته هۆی زیاد بوونی كێش: ئه‌گه‌ر بە ڕاستی كێشه‌ت هه‌یه ئه‌وا ده‌توانیت ئه‌و خواردنه‌وانه به‌كاربهێنیت كه ده‌بنه هۆی زیادبوونی كێش، چونكه ده‌وڵه‌مه‌نده به هه‌بوونی بڕێكی زۆری پڕۆتین و كاربۆهیدرات و كالۆری.
