ناوه‌ڕۆك
وەرزشی هێلاهۆپ چییە؟
وەرزشی هێلاهۆپ یەکێکە لەو وەرزشە مناڵانە بەناوبانگانەی کە بۆ ماوەی زیاتر لە ٦٠ ساڵە بەردەوامە، بەڵام تەنها لەبەر ئەوەی کە بەشێوەی یاری منداڵان نەخشەکێشکراوە، مانای ئەوە نییە کە کەسانی پێگەشتوو ناتوانن ئەنجامی بدەن، ئەگەر تەنها یەکجار ئەم یاریەت تاقیکردبێتەوە و هەوڵتدابێت لە دەوری کەمەرت بیسووڕێنیتەوە، ئەوا دەزانیت کە ئەنجامدانی ئەم یاریە هەر وا ئاسان نییە، کێشی هێلاهۆپ جیاوازە بەپێی ماددە پلاستیکیە ڕەسەنەکەی، بەڵام زۆرینەی جار کێشەکەی قوورسە و لە ماددەیەکی نەرم درووستدەکرێت.
سوودەکانی بەکارهێنانی هێلاهۆپ
باشترکردنی ته‌ندروستی لە ڕێگای وەرزشی ئایرۆبیک (ئەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە هیچ ئامێر و قوورساییەک نییە)
بەشی خزمەتگوازرییە تەندروستی و مرۆییەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە هەر کەسێک هەموو هەفتەیەک ١٥٠ خوولەک وەرزشە ئایرۆبیکییە مامناوەندەکان بە شێیوەیەکی درووست یاخوود ٧٥ خوولەک وەرزشی ئایرۆبیکی سەخت ئەنجامبدات.
هێلاهۆپ وەرزشێکی چێژ بەخشە، هەروەها ڕێگایەکی زۆر باشە بۆ زیادکردنی وەرزشی ئایرۆبیکی بۆ ناو لیستی وەرزشەکانت، دەتوانێت هەمان سوودی ئەو وەرزشانە دەستەبەر بکات کە ئەنجام دەدرێت بۆ دابەزاندنی کێش وەک سەمای سەلسا و سەمای ورگ.
هەندێک لە سوودەکانی وەرزشی ئایرۆبیک بریتیین لە:
- دڵ و سی بەهێزتر دەکات
- ڕۆشتنی خوێن باشتر دەکات
- مەترسیەکانی نەخۆشی دڵ کەمدەکاتەوە
- سیستەمی بەرگری بەهێزتر دەکات
- چالاکی مێشک باشتر دەکات
- ڕێژەی فشار کەم دەکاتەوە
سووتانی کالۆری
بەگوێرەی نۆڕینگەی پزیشکی Mayo، ئافرەتان دەتوانن ١٣٥ کالۆری بسووتێنن کاتێک بۆ ماوەی ٣٠ خوولەک وەرزشی هێلاهۆپ ئەنجامدەدەن هەروەها پیاوانیش دەتوانن نزیکەی ٢٠٠ کالۆری بسووتێنن، ئەم وەرزشە لەگەڵ ڕاهێنانە ئایرۆبیکیەکانی وەک سەماکردن و بەپێ ڕۆشتن بۆ ماوەی ٧.٢ کم لە کاتژمێرێک بەراورد دەکرێت.
سووتانی چەوری دەوری کەمەر و ورگ
لەساڵی ٢٠١٥ لێکۆڵینەوەیەک لەسەر ئەنجامدانی وەرزشی هێلاهۆپ ئەنجامدرا کە تێیدا بۆ ماوەی ٦ هەفتە ١٣ ئافرەت ئەم وەرزشەیان ئەنجامدەدا، لە کۆتایی هەفتەی شەشەمدا، لێکۆڵەرەوان بۆیان دەرکەوت کە هەر ١٣ ئافرەتەکە کە بەشداریان کردووە توانیویانە ڕێژەیەکی باشی چەوری دەروی کەمەر و ورگ لەدەست بدەن، بەتێکڕا هەر ئافرەتێک ٣.٤ سم لە دەوری کەمەر و ١.٤ سم لەدەوری ورگیان لەدەست یاوە.
لەدەستدانی چەوری سک
لە لێکۆڵینەوەیەکدا کە لە ساڵی ٢٠١٩ لە سەرچاوەیەکی بڕواپێکراو لەسەر وەرزشی هێلاهۆپ ئەنجامدرا بەراوردی سوودەکانی هەردوو وەرزشی هێلاهۆپ و بەپێ ڕۆشتن کرا بۆ ئەو کەسانەی کە کێشیان زۆرە، لە لێکۆڵینەوەکەدا گرووپێک ١٢.٨ خوولەک لە ڕۆژێکدا وەرزشی هێلاهۆپیان ئەنجامدەدا و گرووپەکەی تر لە ڕۆژێکدا ٩٩٨٦ هەنگاویان دەنا، لێکۆڵەرەوان بۆیان دەرکەوت کە ئەو گرووپەی وەرزشی هێلاهۆپی دەکرد بڕێکی بەرچاو لە چەوری سکیان لەدەست داوە و هەروەها بە ڕێژەیەکی زۆر باش سانتیمەکانی دەوری کەمەریان دابەزیوە بە بەراورد بەوانەی کە وەرزشی بەپێ ڕۆشتنیان ئەنجامداوە.
زیادبوونی هێزی ماسولکە
وەرزشی هێلاهۆپ دەبێتە هۆی چالاک بوونی ماسولکە بۆ ئەوەی بتوانیت هێلاهۆپەکە لە دەوری کەمەرت بهێڵیتەوە، بەهۆی ئەوەی ماسولکەکان پێویستیان بە ئەنجامدانی ئەم چالاکییە هەیە، ئەوا یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەهێزبوونی ماسولکەکانی دەوری ورگ و کەمەر.
لە توێژینەوەکەی ساڵی ٢٠١٩ کە لەسەرەوە ئاماژەمان پێدا لێکۆڵەرەوەن هەروەها تێبینی ئەوەشیان کرد کە بەشداربووانی گرووپی هێلاهۆپ توانیویانە ماسولکەی ناوقەدیان بەهێزتر بکەن، بە بەراورد بەو گرووپەی وەرزشی بەپێ ڕۆشتنیان دەکرد.
نزمبوونەوەی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ (LDL)
کۆلیسترۆڵی LDL کە ئاماژە بە کۆلێستڕۆڵێکی زۆر خراپ دەکات، ئەگەر زۆر بەرز بێتەوە، دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی مەترسییەکانی نەخۆشی دڵ، وەرزشە ئایرۆبیکیەکانی وەک هێلاهۆپ، توانایەکی شاراوەی هەیە بۆ باشترکردنی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ.
هەروەها لە تاقیکردنەوەکەی ٢٠١٩ کە ئاماژەمان پێدا لێکۆڵەرەوان ئەوەشیان پشتڕاستکردەوە کە لە کۆتایی هەفتەی شەشەم گرووپی ئەنجامدەرانی هێلاهۆپ بە شێوەیەکی بەرچاو ڕێژەی کۆلیسترۆڵی LDL یان دابەزیووە بە بەراورد بە گرووپەکەی دیکە.
هاندان بۆ وەرزشکردن دووبارە زیاد دەکات
لە ساڵی ٢٠١٦ لێکۆڵینەوەیەک لە سەرچاوەیەکی بڕواپێکراوەوە ئەنجامدرا لەسەر ئامانجی ژنانی تەمەن ١٨-٤٥ ساڵ بە مەبستی تەواوکردنی ٣٠ خولەک وەرزشی هێلاهۆپ یاخوود بەپێ ڕۆشتن، لە کۆتایی لێکۆڵینەوەکەدا، لێکۆڵەرەوان بۆیان دەرکەوت ئەو گرووپەی کە وەرزشی هێلاهۆپیان دەکرد زۆر زیاتر ئارەزووی دووبارە وەرزشکردنیان هەبووە لە داهاتوو وەک لە گرووپی وەرزشی بەپێ ڕۆشتن.
ئایا وەرزشی هێلا هۆپ بۆ هەموو کەسێک گونجاوە
- بەکارهێنانی هێلاهۆپێکی قوورس ئاساییە تا ئەوکاتەی کە دەزانیت لەگەڵ کێش و هێز و توانای خۆت دەگونجێت، بەڵام لەکاتی بوونی هەر گومانێک، باشتر وایە کە هێلاهۆپێک بەکاربهێنیت کە کێشێکی زۆر کەمی هەبێت وەک لە زۆر قورس، ئەگەر لە کاتی ڕاهێنانەکەتدا هەستت بە ئازار کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە.
- ئەگەر لە قۆناغەکانی سەرەتای وەرزشکردنی، هەروەها برینێک یان نەخۆشی درێژخایەنت هەیە، ئەوە بیرۆکەیەکی باشە کە پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانی هێلاهۆپ لەگەڵ دکتۆرەکەت گفتوگۆ بکەیت.
چەند خولەک دەتوانیت ئەم وەرزشە ئەنجامبدەیت؟
شارەزایان دەڵێن کە بەلایەنی کەمەوە پێویستە ڕۆژانە نزیکەی ١٠ خوولەک وەرزشی هێلاهۆپ ئەنجامبدەیت، هێلاهۆپێکی ئاسایی ئەگەر بۆ ١٥ خولەک ئەنجامی بدەیت ئەوا لێدانەکانی دڵت زیاد دەکات، هەروەها ئەگەر بۆ ماوەی ١٥-٣٠ خوولەک ئەنجامی بدەیت دەبێتە هۆی بەهێزبوونی ماسولکەکانی دڵ و ڕێگە بە دڵ دەدات کە بە شێوەیەکی چالاکتر پاڵ بە خوێنەوە بنێت بۆ تەواوی جەستەت.
چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشی هێلاهۆپ
- پۆشاکێکی وەرزشی بپۆشە
- هێلاهۆپەکە لە زەوی دابنێ
- هەنگاو بنێرە ناو هێلاهۆپەکە
- دەستەکانت بەرەو لێواری دەوری هێلاهۆپەکە بجووڵێنە
- هێلاهۆپەکە بەرز بکەوە بۆ کەمەرت
- با قاچێکت هەنگاوێک لە پێش ئەوی دیکەیانەوە بێت
- بە هەر دوو دەستت هێلاهۆپەکە بگرە
- هێلاهۆپەکە بخولێنەرەوە
- دەست بکە بە جوڵاندنی کەمەرت لە جوڵەیەکی بازنەیی
- بەردەوامبە لە سوڕانەوەی هێلاهۆپەکە
- پێشبینی ئەوە بکە کە هێلاهۆپەکە بۆ چەند جارێک دەکەوێتە خوارەوەرە
- چێژی لێوەرگرە
ڕێنماییه‌كانی خۆپاراستن
لەکاتێکدا بە شێوەیەکی گشتی وەرزشی هێلاهۆپ وەرزشێکی بێ زیانە، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا هەندێک ڕێنمایی هەن کە دەبێت لەبیرت بێت:
- بەردەوامبوون لە فۆرمی گونجاو: بڕبڕەکانی پشتت بە ڕێکی ڕابگرە، دووربکەورەوە لەوەی کە کەمەرت بنوشتێنیتەوە.
- پۆشینی پۆشاکی توند و تۆڵ: ئەو جۆرە پۆشاکانە بپۆشە کە باوەش بە جەستەتدا دەکەن، وەک پانتۆڵی یۆگا یان پۆشاکی پاسکیلسواری یاخود کراسێکی گونجاو، پێویستە لە پۆشینی هەموو ئەو جۆرە پۆشاکانە دوورکەویتەوە کە چنراون کاتێک کە هێلاهۆپەکە لەدەوری کەمەرت دەسووڕێنیتەوە.
- ئەگەر برینێکی پشتت هەبوو، بە وریاییەوە وەرزشەکە ئەنجامبدە: ئەگەر هەر برینێک یاخود نەخۆشییەکی درێژخایەن لە بەشی پشتت هەبوو، گفتووگۆ لەگەڵ دکتۆرەکەت بکە یاخود چارەسەری جەستەیی وەربگرە تاکوو دڵنیابیت کە پارێزراویت.
