ناوه‌ڕۆك
گەنمەشامی
گەنمەشامی جۆرێكە لە جۆرە‌كانی زە‌ڕاتی ناوك جێگیر شێوە‌یە‌كی ڕە‌قی ھە‌یە و نیشاستە‌ی تێدایە، لە‌كاتی گە‌رم كردنی زە‌ڕاتدا ئاوی نێو زە‌ڕاتە‌كە پە‌ستانی زیاد دە‌كات لە نێو دە‌نكە زە‌ڕاتە‌كە‌دا دە‌تە‌قێت و دە‌گۆڕێت بۆ گەنمەشامی.
جۆری جیاواز لە گەنمەشامی ھە‌یە، وە لە‌و جۆرانە‌ی كە لە‌نێو مایكرۆوە‌یڤدا ئامادە دە‌كرێت، وە جۆرێكی دیكە كە لە‌نێو ئامێری بچوكی تایبە‌ت بە‌خۆی ئامادە دە‌كرێت، گەنمەشامی تە‌نھا بە ژە‌مێكی سووك دانانرێت، چونكە چە‌ندین سوودی تە‌ندروستی بۆ جە‌ستە ھە‌یە، وە‌ك دە‌ستگرتن بە‌سە‌ر ڕێژە‌ی شە‌كر و پە‌ستانی خوێن، و باشتر كردنی كۆئە‌ندامی ھە‌رس و چە‌ندین سوودی تر.
چە‌ند ڕاستییە‌كی خۆراكی لە‌سە‌ر گەنمەشامی
گەنمەشامی بە ژە‌مێكی سووكی باو دادە‌نرێت، وە یەكێكە لە خۆراكە بە‌ناوبانگە‌كان لە جیھاندا، كە‌وا ڕیشاڵی تە‌واوی تێدایە، لە‌كاتێكدا كە بە‌كارھێنانی گەنمەشامی نە‌بە‌ستراوە بە باشتركردنی تە‌ندروستی بە‌شە‌كانی جە‌ستە، بە‌ڵام چە‌ندین ڤیتامینی تێدایە وە‌ك (ڤیتامین B6 و نیسین و ترشی فۆلیك ئە‌سید) و چە‌ندین كانزای دیكە‌ی تێدایە كە یارمە‌تیدە‌رە لە باشتر كردنی فە‌رمانە‌كان لە جە‌ستە‌دا.
کانزاکانی ناو گەنمەشامی
- مە‌نگە‌نیز: توخمێكە لە توخمە سە‌رە‌كییە‌كان، وە مە‌نگە‌نیز بە ڕێژە‌یە‌كی زۆر لە دانەوێڵە و پاقلە‌مە‌نییە‌كان و میوە و سە‌وزە‌واتدا ھە‌یە.
- فسفۆڕ: فسفۆڕ بە ڕێژە‌یە‌كی باش لە گەنمەشامی و زە‌ڕاتی شیریندا ھە‌یە، وە ئە‌م كانازاییە دتوانێت ڕۆڵكی گرنگ ببینێت لە گە‌شە‌كردنی شانە‌كانی لە‌ش و پاراستنی و چاككردنە‌وە‌ی.
- مە‌گنسیۆم: كانزایە‌كی گرنگە بۆ فە‌رمانە‌كانی دڵ، بە‌ڵام لە‌وانە‌یە زیادكردنێكی كە‌می ببێتە ھۆی زیادكردنی مە‌ترسی توشبوون بە نەخۆشییەكانی دڵ و نە‌خۆشییە درێژخایە‌نە‌كان، بە‌ڵام ئە‌مە بە زیانی گەنمەشامی دانانرێت چونكە ڕێژە‌یە‌كی زۆر كە‌می مە‌‌گنسیۆمی تێدایە و نابێتە ھۆی مە‌ترسی.
- زینك: كانازایە‌كە لە كانزا سە‌رە‌كییە‌كان، و گرنگە بۆ فە‌رمانە‌كان و پێكھاتە‌ی جە‌ستە.
- مس: یەكێكە لە كانزا دژە ئۆكسایدە‌كان، كە پێویستە بۆ پێكھاتە و فە‌رمانە‌كانی جە‌ستە.
زیانە‌كانی گەنمەشامی
زیانە‌كانی گەنمەشامی كە‌مە بە بە‌راورد بە سوودە‌كانی، لە‌وانە‌یە ھە‌ندێك شتی زیاد كراو بە‌كاربهێنرێت لە‌كاتی دروستكرنی گە‌نمە‌شامیدا كە بە‌‌رپرس بێت لە‌و زیانانە‌ی گەنمەشامی، وە‌ك كە‌رە و ڕۆن و شە‌كر و ھە‌ندێك بە‌ھارات، وە زیانە‌كانی گەنمەشامی ڕە‌نگە بە‌ھۆی ھە‌ندێك لە پێكھاتەكان و ترشی زە‌ڕاتە‌وە بێت، چونكە زە‌ڕات و گەنمەشامی بە پارێزراو دادە‌نرێن.
بوونی دژە خۆراك
وە‌ك ھە‌موو دانەوێڵە و پاقلە‌مە‌نییە‌كانی دیكە، زە‌ڕات (ترشی فیتیك Phytic acid) لە‌خۆ دە‌گرێت، كە دە‌بێتە ھۆی كە‌مبوونە‌وە‌ی ھە‌ڵمژینی ماددە خۆراكییە‌كانی وك ئاسن و زینك بە‌ڵام ئە‌مە مە‌ترسی لە‌سە‌ر ئە‌و كە‌سانە دروست ناكات كە پە‌یڕە‌وی سیستمێكی خۆراكی ھاوسە‌نگ دە‌كە‌ن، بە‌ڵام ڕە‌نگە ئە‌مە نیگە‌رانییە‌كی گە‌ورە بێت بۆ ئە‌و وڵاتانە‌ی كە دانەوێڵە و پاقلە‌مە‌نییە‌كان لە خۆراكی سە‌رە‌كی و ڕۆژانە‌یانە، بە‌ڵام لە‌وانە‌یە تە‌ڕكردنی زە‌ڕات ببێتە ھۆی ترشان و كە‌مكردنە‌وە‌ی ئاستی ترشی فیتیك بە شێوە‌یە‌كی گە‌ورە.
بوونی ژە‌ھرە قارچكییە‌كان
ھە‌ندێك لە پاقلە‌مە‌نییە‌كان و دانە‌وێڵەی تە‌واوی وە‌ك زە‌ڕات دە‌كرێت تووشی پیسبوون ببن بە‌ھۆی قارچكییە‌كان، ئە‌م جۆرە قارچكیانە ژە‌ھری جۆراو جۆر بە‌رھە‌م دە‌ھێنن و بە ژە‌ھری قارچكییە‌كان ناسراوە، كە ڕە‌نگە ببێتە ھۆی نیگە‌رانی بۆ تە‌ندروستی لە‌ش، وە بە‌كارھێنانی گەنمەشامی بە ڕێژە‌یە‌كی زۆر وە‌ك ئە‌وە‌ی لە وڵاتە ھە‌ژارە‌كاندا ڕوودە‌دات، ڕە‌نگە ببێتە ھۆی زیادبوونی مە‌ترسی نە‌خۆشییە مە‌ترسیدارە‌كان وە‌ك نەخۆشییەكانی دڵ و شێرپە‌نجە، بە‌ڵام ئە‌مە بە زیان بۆ گەنمەشامی دانارێت چونكە بە‌كارھێنانی لە ڕێژیە‌كی زۆردا نییە.
پە‌یوە‌ندی گەنمەشامی بە لە‌دە‌ستدانی كێش
گەنمەشامی بە یە‌كێك لە‌و خۆراكانە دادە‌نرێت كە بە شێوە‌یە‌كی سروشتی ڕێژە‌ی كالۆری تێیدا كە‌مە، كە‌وا سێ كوپ گەنمەشامی دە‌توانێت ٨٠ كالۆری و ١٥ گرام لە كاربۆھیدرات و نزیكە‌ی ١ گرام لە چە‌وری تێدایە ئە‌مە‌ش بە‌پێی كۆمە‌ڵە‌ی خۆراكی ئە‌مریكی، بە‌مە‌ش گەنمەشامی بە یە‌كێك لە‌و خۆراكانە دادە‌نرێت كە ھە‌ستی پڕبوونی گە‌دە برسێتی ناكات، ئە‌مە جگە لە‌وە‌ی كە لە‌كاتی خواردنی گەنمەشامی بڕێكی كە‌م كالۆری دە‌چێتە لە‌شە‌وە، بە‌ڵام ئامادە‌كردنی گەنمەشامی بە بە‌كارھێنانی یە‌ك كە‌وچك لە كە‌رە‌ی ئاسایی یان لە ڕۆنی ڕووە‌كی تە‌ندروست ڕە‌نگە ٥ گرام لە چە‌وری و ٤٥ كالۆری بۆ ژمە‌كە زیاد بكات، ھە‌روە‌ھا ڕیشاڵی نێو گەنمەشامی یارمە‌تیدە‌رە بۆ دابە‌زاندنی كێش وە گرنگە كە پێش قوتدانی گەنمەشامی باش بجوێنرێت چونكە ئە‌مە ڕێگە بە لە‌ش دە‌دات پێش ئە‌وە‌ی زۆر گەنمەشامی بخۆیت ھە‌ست بە تێری بكە‌یت، وە بە‌و ھۆیە‌ی ڕیشاڵە‌كان ھە‌ندێك لە كاتی دە‌وێت ھە‌رس كردن و كۆئە‌ندامی ھە‌رسكردن لاببرێن، تاك پێویستی بە خۆراك نابێت بۆ چە‌ند كاتژمێرێك لە دوای خواردنی گەنمەشامی.
چە‌ند سودێكی دیكە‌ی گەنمەشامی
گەنمەشامی یەكێكە لە‌و خواردنانە‌ی كە دە‌وڵە‌مە‌ندە بە ڕیشاڵ، كە‌وا سێ كوپ لە گەنمەشامی ٣.٦ گرام لە ڕیشاڵی تێدایە، وە لە گرنگترین فە‌رمانە‌كانی ڕیشاڵ ئە‌وە‌یە كە جۆرێك لە ماددە‌ی ڕە‌ق لە ڕیخۆڵە پێك دە‌ھێنێت كە یارمە‌تیدە‌رە بۆ باشتركردنی جووڵە‌كە‌ی و بە‌تاڵكردنی ڕیخۆڵە بە ئاسانی، وە سوودی ھە‌یە بۆ كە‌مكردنە‌وە‌ی قە‌بزی، ھە‌روە‌ھا ڕیشاڵە‌كان یارمە‌تیدە‌رن لە كە‌مكردنە‌وە‌ی كۆلیسترۆڵ و شە‌كری ناو خوێن، ھە‌روە‌ھا ڕیشاڵی نێو گەنمەشامی ھە‌ستی تێری زیاد دە‌كات، بۆیە گەنمەشامی باشترین ھە‌ڵبژاردە‌یە وە‌ك خواردنێك لە بە‌رنامە‌كانی دابە‌زاندنی كێشدا، بە‌و ھۆیە‌ی كە گەنمەشامی دە‌وڵە‌مە‌ندە بە كانزا و ڤیتامینە‌كانی دژە ئۆكسایدە‌كان، ئە‌مە‌ش یارمە‌تیدە‌رە بۆ پاراستنی پێكھاتە‌ی خانە و كە‌مكردنە‌وە‌ی زیانی خانە، ئە‌و دژە ئۆكسانە‌ی كە لە گە‌نمە‌شامیدا ھە‌یە یارمە‌تیدە‌رە بۆ باشتركردنی سوڕی خوێن و باشتركردنی سوڕی ھە‌رس كردن، و كە‌مكردنە‌وە‌ی مە‌ترسی نەخۆشییەكانی دڵ و نە‌خۆشییە درێژخایە‌نە‌كان، ھە‌روە‌ھا ڕە‌نگە یارمە‌تیدە‌ر بێت لە كە‌مكردنە‌وە‌ی مە‌ترسی شێرپە‌نجە‌كانی وە‌ك شێرپەنجە‌ی مە‌مك و شێرپەنجە‌ی پرۆستات، بۆیە زیانی گەنمەشامی زۆر كە‌مترە لە سوودە‌كانی كە ئە‌مە‌ش وای لێدە‌كات ببێتە ژمێكی سە‌لامە‌ت و سووك.
