ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
کاریگەری کەمخەوی لەسەر جەستەت (بە ئینگلیزی: The Effects of Sleep Deprivation on Your Body، بە عەرەبی: آثار الحرمان من النوم على جسمك)، ئەگەر تا ئێستا شەوێكت بە بێخەوی بەسەر بردبێت، دەزانیت كە ڕۆژی دواتری چ هەستێكت دەبێت، ماندوو، بێزار و بێتاقەت دەبیت. بەڵام بەهەند وەرنەگرتنی ٧ بۆ ٩ كاتژمێر خەوی پێشنیاركراوی شەوانە كاریگەری زیاتر دەبێت لە سەرت وەك لەوەی تەنها هەست بە بێزاری بكەیت.
کاریگەرییە درێژخایەنەکانی کەمخەوی ڕاستەقینەن و توانای مێشكت لاواز دەكات و تەندروستی جەستەییت دەخاتە مەترسییەكی ڕاستەقینەوە. زانست خراپی خەوی بە كۆمەڵێك كێشەی تەندروستییەوە گرێداوە، لە زیادبوونی كێشەوە تا لاوازبوونی سیستمی بەرگری لەش.
هۆكارەكانی كەمخەوی
بە کورتی، کەمخەوی بەهۆی کەمی خەوی بەردەوام یان کەمبوونەوەی کوالێتی خەوەوە دروست دەبێت. کەمتر لە ٧ کاتژمێر خەوتن بەشێوەیەکی ڕێك و پێك لە ئەنجامدا لێکەوتەی تەندروستی لێدەكەوێتەوە کە کاریگەری لەسەر تەواوی جەستەت دەبێت، كە ڕەنگە ئەمەش بەهۆی تێكچونێكی بنەڕەتی خەوەوە بێت. جەستەت پێویستی بە خەو هەیە، هەر وەک چۆن پێویستی بە هەوا و خۆراک هەیە بۆ ئەوەی بەباشترین شێوە کار بکات. لە کاتی خەوتندا جەستەت دووبارە خۆی ڕێك دەخاتەوە و هاوسەنگی کیمیایی خۆی وەردەگرێتەوە. مێشکت پەیوەندی بۆ بیرکردنەوە نوێیەكان دروست دەکات و یارمەتی پاراستنی بیرەوەری دەدات. بەبێ خەوتنی پێویست، مێشک و سیستمی جەستەت بەشێوەیەکی ئاسایی کار ناکەن. هەروەها دەكرێت بە شێوەیەکی بەرچاو کوالێتی ژیانت دابەزێنێت. پێداچوونەوەیەك بە توێژینەوەكانی ساڵی ٢١٠ دەریخستووە كە كەم خەوتن لە شەودا ئەگەری مردنی پێشوەختە زیاد دەكات.
نیشانە بەرچاوەکانی کەمخەوی
- خەواڵوویی لە ڕادەبەدەر
- باوێشكدانی زۆر
- توڕەبوون
- ماندوێتی لە ڕۆژدا
وریاكەرەوەكان، وەكوو كافایین، بەس نین بۆ ئەوەی جێی پێویستی خەو بگرنەوە لە جەستەتدا. لە ڕاستیدا، ئەمانە دەتوانن بێخەوی خراپتر بکەن بە قورسکردنی خەوتن لە شەودا. ئەمەش لە بەرامبەردا ڕەنگە ببێتە هۆی دروستبوونی سوڕێكی كەمخەوی لە شەودا و دواتر خواردنەوەی كافایین لە ڕۆژدا بۆ قەرەبووكردنەوەی ئەو ماندووێتییەی كە دروست دەبێت بەهۆی لەدەستدانی كاتژمێرەكانی خەو. لە پشت ئەمانەوە، کەمخەوی درێژخایەن دەتوانێت كار لە سیستمی ناوەوەی جەستەت بکات و ببێتە هۆی نیشانەی زیاتر لەو نیشانە سەرەتاییانەی کە لە سەرەوە ئاماژەیان پێکراوە.
سیستمی دەماری ناوەندی
سیستمی دەماری ناوەندیت ڕێگای سەرەکی گواستنەوەی زانیاریەكانی جەستەتە. خەوتن پێویستە بۆ ئەوەی بەباشی کارەكانی بکات، بەڵام کەمخەوی درێژخایەن دەتوانێت چۆنیەتی ناردنی زانیارییەکانی جەستەت تێکبدات. لە کاتی خەوتندا، ڕێڕەوێک لە نێوان خانە دەمارییەکان لە مێشکتدا دروست دەبێت کە یارمەتیت دەدات ئەو زانیارییە نوێیانەی کە فێری دەبیت لەبیرتدا بمێنێتەوە. کەمخەوی مێشکت ماندوو دەکات و وادەكات نەتوانێت بەهەمان شێوەی پێشوو ئەرکەکانی خۆی جێبەجێ بكات.
هەروەها لەوانەیە تەرکیزکردن یان فێربوونی شتی نوێ قورستر بێت بۆت و ئەو نیشانانەی كە جەستەت دەینێرێت دوابکەون، بەمەش هەماهەنگی جەستە و مێشكت کەمدەکاتەوە و مەترسیت بۆ ڕووداوەکان زیاتر دەکات. ئەگەر كەمخەوی بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بێت، ڕەنگە وابكات دەست بکەیت بە هەلوەسە كردن (hallucinations) واتە بینین یان بیستنی شتەکان کە لە ڕاستییدا لەوێ نین. هەروەها کەمخەوی دەتوانێت پەرۆشییەكی زۆر توند دروستبكات (mania) لەو کەسانەدا کە تووشی نەخۆشی دوو جەمسەری بوون.
مەترسییە دەروونییەکانی تر
هەروەها لەوانەیە بەدرێژایی ڕۆژ خەوی كورتخایەن بكەیت، كە بۆ چەند چركەیەك دەخەویت بەبێ ئەوەی هەستی پێبكەیت. ئەم خەوە كورتخایەنە لە كۆنتڕۆڵی تۆدا نییە بۆیە ئەگەر لە كاتی شۆفێری كردندا بیت زۆر مەترسیدار دەبێت بۆت. یاخود ئەگەر كار لەسەر ئامێری قورس بكەیت لە شوێنی كارەكەت و خەوی كورتخایەنت هەبێت، بە هەمان شێوە دووچاری مەترسی دەبیتەوە.
کۆئەندامی بەرگری
لەکاتی خەوتندا، سیستمی بەرگری جەستەت مادەی پارێزەر و دژە هەوکردنی وەک دژەتەن و سایتۆكینین بەرهەم دەهێنێت. ئەم ماددانە بۆ بەرەنگاربوونەوەی هێرشكەرانی بیانی وەک بەکتریا و ڤایرۆس بەکاردەهێنێت. هەندێک سایتۆكینین یارمەتیت دەدەن بۆ خەوتن و وادەكات سیستمی بەرگریت كاراتر بێت بۆ بەرگریکردن لە جەستەت دژ بە نەخۆشی. کەمخەوی دەبێتە هۆی كەمبوونەوەی بەرگری لەش. ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت، لەوانەیە جەستەت نەتوانێت بەرپەرچی هێرشكەرەكان بداتەوە، هەروەها ڕەنگە کاتێکی زیاترت پێبچێت بۆ چاکبوونەوە لە نەخۆشی. کەمخەوی درێژخایەن مەترسی تووشبوونت بە حاڵەتە درێژخایەنەکان زیاد دەکات، وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ.
کۆئەندامی هەناسە
پەیوەندی زۆر هەیە لە نێوان خەو و کۆئەندامی هەناسەدا. ناڕێكی هەناسەدانی شەوانە کە پێی دەوترێت وەستانی هەناسەدان لە خەودا (OSA) دەتوانێت خەو پچڕ پچڕ بكات و کوالێتی خەو دابەزێنێت. كاتێك بەدرێژایی شەوەكە خەبەرت دەبێتەوە، تووشی کەمخەوی دەبیت، وا دەکات زیاتر تووشی هەوکردنی کۆئەندامی هەناسە بیت وەک هەڵامەت و ئەنفلۆنزا. هەروەها دەكرێت کەمخەوی وابكات نەخۆشییەکانی کۆئەندامی هەناسە خراپتر بێت، وەک نەخۆشی درێژخایەنی سییەکان.
کۆئەندامی هەرس
هاوکات لەگەڵ زۆر خواردن و وەرزش نەکردن، کەمخەوی یەکێکی ترە لە هۆکارەکانی مەترسی بۆ زیادبوونی کێش و قەڵەوی. خەوتن کاریگەری لەسەر ئاستی هەردوو هۆرمۆنی لێپتین و گرێلین هەیە، کە کۆنتڕۆڵی هەستی برسێتی و تێربوون دەکەن. لێپتین بە مێشکت دەڵێت کە بەشی پێویست خواردنت خواردووە. بەڵام لە كاتێكدا كە خەوی پێویستت نەكردبێت، مێشکت لێپتین کەمدەکاتەوە و گرێلین بەرز دەکاتەوە کە هاندەری ئارەزووی خواردنە. گۆڕانی خێرا لەم هۆرمۆنانەدا دەتوانێت هۆكاری ئەوە ڕوون بكاتەوە بۆچی هەندێك كەس زۆرخۆری دەكەن لە كۆتاییەكانی شەودا. هەروەها کەمخەوی دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی بۆ وەرزشكردن هەست بە ماندووێتییەکی زۆر بکەیت و بە تێپەڕبوونی کات، کەمبوونەوەی چالاکیی جەستەیی دەتوانێت کێشت زیادبکات چونکە کالۆری پێویست ناسووتێنیت و ماسولکە دروست ناکەیت. کەمخەوی دەبێتە هۆی ئەوەی جەستەت کەمتر ئەنسۆلین دەربدات دوای ئەوەی نان دەخۆیت. ئەنسۆلین یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی شەکری خوێنت دەدات. کەمخەوی وەڵامدانەوەی جەستە بۆ بوونی گلوکۆز کەمدەکاتەوە بۆیە ئاستی شەكر لە خوێندا بەرزدەبێتەوە. ئەم تێکچوونانە دەبنە هۆی نەخۆشی شەکرە و قەڵەوی.
کۆئەندامی دڵ و دەمار
خەوتن کاریگەری لەسەر ئەو پڕۆسانە هەیە کە دڵ و خوێنبەرەکانت بە تەندروستی دەهێڵنەوە، لەوانە ئەو پرۆسانەی کە کاریگەرییان لەسەر شەکری خوێن و فشاری خوێن و ئاستی هەوکردن هەیە. هەروەها ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە توانای جەستەت بۆ چاکبوونەوە و چاککردنەوەی خوێنبەرەکان و دڵ. ئەو کەسانەی کە بەشی پێویست ناخەون ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان زیاترە. هەروەها کەمخەوی پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشکەوە هەیە.
سیستمی كوێرە ڕژێنەكان
بەرهەمهێنانی هۆرمۆن بەندە لەسەر خەوەکەت. بۆ نموونە بۆ بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی تێستێسترۆن، پێویستت بە لانیکەم ٣ کاتژمێر خەوی بێ پچڕان هەیە. پچڕان لە خەوەكەتدا دەتوانێت کاریگەری لەسەر بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی گەشە هەبێت، بەتایبەتی لە منداڵان و هەرزەکاراندا. ئەم هۆرمۆنانە یارمەتی لەش دەدەن ماسولکە دروست بکات و یارمەتی چاكبوونەوەی خانە و شانەکان دەدات، ئەمە جگە لە کارەکانی تری گەشەکردن. ژێرمێشكە ڕژێن بەدرێژایی هەموو ڕۆژێک هۆرمۆنی گەشە دەردەدات، كە خەوتنی پێویست و وەرزشکردن یارمەتی دەردانی ئەم هۆرمۆنە دەدەن.
چارەسەری کەمخەوی
بنەڕەتیترین جۆری چارەسەری کەمخەوی بریتییە لە كردنی بڕێکی باش لە خەو، بەشێوەیەکی گشتی هەموو شەوێک ٧ بۆ ٩ کاتژمێر. زۆرجار ئەمە وتنی ئاسانترە وەك لە ئەنجامدانی، بە تایبەت ئەگەر بۆ چەند هەفتەیەک یان زیاتر خەوێكی باشت نەكردبێت. دوای ئەم خاڵە، لەوانەیە پێویستت بە یارمەتی پزیشکەکەت یان پزیشکی پسپۆڕی خەو بێت كە دەتوانێت تێکچوونی خەو دەستنیشان بکات و چارەسەری بکات. تێکچوونی خەو لەوانەیە ببێتە هۆی ئەوەی کە قورس بێت شەوانە خەوێكی باش بكەیت. هەروەها لەوانەیە مەترسییت بۆ کاریگەرییە خراپەكانی کەمخەوی لەسەر جەستەت زیاد بکات.
خۆپاراستن
باشترین ڕێگە بۆ خۆپاراستن لە کەمخەوی ئەوەیە کە دڵنیابیت لە خەوتن بەبڕێكی پێویست، هەروەها ٧ بۆ ٩ کاتژمێر خەوتن بۆ كەسانی تەمەن ١٨ بۆ ٦٤ ساڵ.
كۆمەڵە ڕێگایەك بۆ خەوێكی تەندروست
- سنووردارکردنی خەوی ڕۆژ یان بە تەواوی دوورکەوتنەوە لێی.
- خۆبەدوورگرتن لە کافایین لە دوای نیوەڕۆ یان لانیکەم چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن.
- هەموو شەوێک لە هەمان کاتدا خەوتن.
- هەموو بەیانییەک لە هەمان کاتدا لە خەو هەڵسان.
- پابەندبوون بە خشتەی کاتی خەوتن لە کۆتایی هەفتە و پشووەكاندا.
- بەسەربردنی کاتژمێرێک پێش خەوتن بۆ ئەنجامدانی چالاکییە ئارامکەرەوەکان، وەک خوێندنەوە، تێڕامانی قووڵ، یان حەمامکردن.
- دوورکەوتنەوە لە ژەمە قورسەکان لە ماوەی چەند کاتژمێرێك پێش خەوتن.
- خۆبەدوورگرتن لە بەکارهێنانی ئامێری ئەلیکترۆنی ڕاستەوخۆ پێش خەوتن.
- وەرزشکردن بە بەردەوامی، بەڵام نەك لە کاتژمێرەکانی ئێواران نزیک لە کاتی خەوتن.
- کەمکردنەوەی خواردنەوەی مەی.
ئەگەر هەر بەردەوام کێشەی خەوتنت هەبوو لە شەودا و دووچاری ماندووێتی ڕۆژ دەبیتەوە، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. دەتوانێت پشکنین بکات بۆ ئەو حاڵەتە تەندروستییانەی کە ڕەنگە ڕێگری لە خەوتنت بكات.
