ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
زۆربەی خەڵکی بە شێوەیەکی گونجاو تێرخەو نابن، ئەمەش کاریگەری دەخاتە سەر تەندروستی گشتی لەش، هەستی باشبوون و توانای ئەنجامدانی چالاکی ڕۆژانە، ڕێژەی پێویستی خەو لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی دیکە جیاوازە، بەڵام بە شێوەیەکی گشتی کەسانی پێگەیشتوو پێویستە شەوانە بۆ ماوەی ٧ کاتژمێر بخەون، هەروەها بەپێی چەندین ڕاپرسی و توێژینەوە ئەوە پشتڕاست کراوەتەوە کە لە هەر ٣ کەسی پێگەیشتوو ١ کەسیان بە شێوەی گونجاو تێرخەو نابێت، کەمخەوی بە ڕێکەوت و دووبارەنەبووەوە دەکرێت بێزارکەربێت، بەڵام بەردەوامی لە نەبوونی خەوێکی باش دەکرێت کاربکاتەسەر توانای مرۆڤ بۆ ئامادەیی لە کارەکەی، کوالیتی ژیانی، توانای ئەنجامدانی کاری ڕۆژانە و تەندروستی گشتی.
خەوی پێویست
ئەم خشتەیەی خوارەوە ڕێژەی پێویستی خەوی شەوانە بەپێی تەمەن دیاری دەکات:
| تەمەن | کاتژمێری خەوتن |
| ٤ - ١٢ مانگ |
١٢ - ١٦ (ئەم ژمارەیە سەرخەوشکاندنیش دەگرێتەوە) |
| ١ - ٢ ساڵ |
١١ - ١٤ (ئەم ژمارەیە سەرخەوشکاندنیش دەگرێتەوە) |
| ٣ - ٥ ساڵ |
١٠ - ١٣ (ئەم ژمارەیە سەرخەوشکاندنیش دەگرێتەوە) |
| ٦ - ١٢ ساڵ | ٩ - ١٢ |
| ١٣ - ١٨ ساڵ | ٨ - ١٠ |
| ١٨ - ٦٠ ساڵ | ٧ یان زیاتر |
گرنگە کە ڕەچاوی شێواز و بڕی خەو بکرێت، ئەگەر کەسێک شێوازی خەوەکەی گونجاو نەبێت، کە ڕۆژی دواتر لە خەو هەستا هەست بە ماندووی دەکات، هەتا ئەگەر چەند کاتژمێرێکی زۆریش خەوت بێت سوودی نابێت،
شێوازی خەوی نەگونجاو بریتییە لە:
- بە درێژایی شەو بەخەبەربوون.
- قورسی هەناسەدان، وەک نەخۆشی هەناسە توندی لە خەودا یان شوێنێکی زۆر گەرم یان زۆر سارد یان جێگە خەوێکی نائاسوودە و شپرز.
نیشانەکانی کەمخەوی
ئەو کەسەی کە خەوێکی ناڕێکی هەیە دەکرێت ئەزموونی مەودایەکی فراوان لە نیشانە بکات، وەک:
- ماندوویەتی بەردەوام.
- توڕەیی.
- گۆڕانی باری دەروونی.
- بە قورسی سەرنجدان و بیرکەوتنەوەی بیرەوەری.
- کەمبوونەوەی حەزی سێکسی.
کاریگەری
کەمخەی کەردەکاتە سەر چەند لایەنێکی تەندروستی وەک:
- کۆئەندامی بەرگری: کەمخەوی دەبێتە هۆی ئەوەی مرۆڤ ئەگەری تووشبوونی بە نەخۆشییە بەکتریایی و ڤایرۆسییەکان و نەخۆشییە هەناوییەکانی زیاتر بێت، هەروەها دەکرێت کاتێکی زیاتری بوێت تا چاک دەبێتەوە.
- کێشی لەش: کەمخەوی کاردەکاتەسەر ئەو هۆرمۆنانەی کە کۆنترۆڵی هەستی برسییەتی و تێربوون دەکەن، هەروەها دەتوانێت هانی دەردانی ئەنسۆلین بدات، گۆڕانی کاتی خەو دەکرێت ببێتە هۆی زیادکردنی هەڵگرتنی چەوری لە لەشدا و گۆڕانی کێشی لەش، هەروەها زیادکردنی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە.
- دڵەلوولە کۆئەندام: خەوتن یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی دەمارەکانی دڵ چاک ببنەوە و دروست ببنەوە، هەروەها کاردەکاتەسەر پڕۆسەی ڕێکخستنی پەستانی خوێن و ئاستی شەکر و کۆنترۆڵی هەوکردن، کەمخەوی دەکرێت ببێتە هۆی زیادکردنی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ.
- ئاستەکانی هۆڕمۆن: خەوی کەم کاردەکاتە سەر ڕێژەی بەرهەمهێنانی هۆڕمۆن، وەک بەرهەمێنانی هۆڕمۆنەکانی گەشە و تێستێستیرۆن، هەروەها دەبێتەهۆی ئەوەی لەش هۆڕمۆنی زیادەی پەستانی دەروونی دەربدات، وەک نۆرئیپینفرین و کۆرتیزۆڵ.
- مێشک: کەمخەوی کاردەکاتە سەر بەشی پێشەوەی مێشک کە مامەڵە لەگەڵ هەستەکاندا دەکات، کەمخەوی وا لە مرۆڤ دەکات کە بە قورسی یادەوەری نوێ دروست بکات، کە ئەمەش کاردەکاتە سەر توانای فێربوون.
زیادکردنی مەترسی ڕووداو
کەمخەوی توانای ئەم چالاکییانە سنووردار دەکات:
- سەرنجدان و ئاگایی.
- کاردانەوەی خێرا.
- بڕیاردان.
ئەو کەسەی بەباشی ناخەوێت مەترسی شۆفێریکردنی بە خەواڵووی زیاترە، کە ئەمەش دەبێتە هۆی تووشبوون بە ڕووداوی هاتوچۆ.
کاریگەری درێژخایەن
کاتێک بۆ ماوەیەکی زۆر کەمخەو دەبیت، دەکرێت مەترسی تووشبوونت بەم کێشانە زیاد بکات:
- بەرزی پەستانی خوێن.
- نەخۆشی شەکرە.
- هەناسە توندی لە خەودا.
- قەڵەوی.
- جەڵتەی دڵ.
- جەڵتە.
- خەمۆکی و دڵەڕاوکێ.
- تێکچوونی هۆش.
هۆکار
چەندین هۆکار هەن کە بە هۆیەوە مرۆڤ خەوی پێویست ناکات، هۆکارەکان بریتیین لە:
- کاتی کارکردن.
- زۆر لەخۆکردن بۆ تەواوکردنی کاری ڕۆژانە لە کاتی خۆیدا.
- ژینگەی خەو پڕ لە ژاوەژاو بێت و پلەی گەرمی ژوورەکە نەگونجاوبێت.
- بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان لە نزیکی جێگەی خەوتن و دانانیان لە ژووری خەوتن.
- کێشەی تەندروستی وەک: خەمۆکی، هەناسە توندی لە خەودا، ئازاری درێژخایەن.
- ئاگاداربوون لە کەسێکی دیکە بە درێژایی شەو.
هەندێک نەخۆشی دیکەی تەندروستی بە شێوەیەکی باو خەو تێک دەدەن، نەخۆشییەکان بریتیین لە:
- ئازاری درێژخایەن
- ماندووی و دڵتەنگی درێژخایەن.
- خەمۆکی.
- دڵەڕاوکێ.
- بەکارهێنانی ماددەی هۆشبەر و خواردنەوە کحولییەکان.
- نەخۆشی دوو جەمسەری.
- شیزۆفرینیا.
- قەڵەوی.
- هەناسە توندی لە خەودا.
- دانەجیڕە.
- نەخۆشی گیرۆدەیی خەو.
چارەسەر
چەندین ڕێگا هەن بۆ رێکخستنی خەو، ئاڕاستەکردنی دەروونی، شێوازی ژیان و ڕێکخستنی ژینگە، دەرمان و چارەسەری جێگرەوە، هەندێک جاریش کەسەکە پێویستی بە چارەسەری کێشەیەکی دیکەی تەندروستی هەیە تاکوو بتوانێت خەوی ڕێک بکاتەوە.
چارەسەر بە دەرمان
ئەو دەرمانانەی چارەسەرن بۆ کەمخەوی بریتیین لە:
- dyphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine (Unisom)
ئەگەر ئەو دەرمانانەی سەرەوە کاریگەر نەبوون، پزیشک پێشنیازی ئەمانە دەکات:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
ئەم دەرمانانە دەکرێت وەک چارەسەری دڵەڕاوکێش بەکاربێن، گرنگە کە دوای ڕێنمایی پزیشک بکەویت، دەکرێت ئەم دەرمانانە کاریگەری لاوەکی جێبهێڵن ئەگەر بەباشی بەکارنەیەن.
چارەسەر لە ماڵەوە
- گۆڕینی شێوازی خەوتن و ژینگەی خەو دەکرێت کاریگەربێت:
- هەوڵبدە شەوانە لە کاتی دیاریکراودا بخەویت و لە کاتی دیاریکراودا لە خەو هەستیت، هەتا ئەگەر کۆتایی هەفتەش بێت، کارێک بۆ خۆت دیاری بکە کە بەیانی هەستایت بیکەیت تاکوو بتوانیت زوو هەستیت.
- نزیکی ٢ بۆ ٣ کاتژمێر پێش خەوتن دووربە لە خواردن.
- ئەگەر هەوڵتدا بخەویت و دوای ٢٠ خولەک خەوت لێ نەکەوت، هەستەوە و کارێک بکە یان کتێبێک بخوێنەوە تاکوو ماندوو دەبیت و هەست دەکەیت خەوت دێت.
- بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ڕۆژانە وەرزش بکە.
- با ژووری خەوتنەکەت بێدەنگ و تاریک و فێنک بێت.
- ئامێرە کارەباییەکان بکوژێنەوە و دووریان بخەوە لە جێگەی خەوتنەکەت.
- خواردنەوەی کافایین و خواردنەوە کحولییەکان سنووردار بکە بە تایبەت نزیکی کاتی خەوتن.
- دووربە لە جگەرەکێشان.
ئەگەر ئەم ڕێگایانە سوودی نەبوو ئەوکات سەردانی پزیشک بکە، بە تایبەت ئەگەر هەستت کردن کەمخەوییەکەت کاری لە ژیانی ڕۆژانەت کردووە.
چارەسەری جێگرەوە
دەرزی ئاژنین.
مەساج.
میلاتۆنین.
تێڕامان.
یۆگا.
