ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
پیادەڕەوی ڕێگایەکی سادە و هەرزان و ئاسانترینە بۆ بەدەستهێنانی چالاکی زیاتر و کەمکردنەوەی کێش و بوونی تەندروستییەکی باشتر، زۆربەی جار وەک جۆرێکی وەرزش هەژمار دەکرێت، پێویست ناکات ڕۆژانە بۆ ماوەی چەند کاتژمێرێک پیادەڕەوی بکەیت تاکوو سوودی لێ ببینیت، بەڵکوو ڕۆژانە پیادەڕەویکردن بۆ ماوەی ١٠ خولەک چەندن سوودی تەندروستی هەیە.
ئامادەکاری
پێش ئەوەی دەست بکەیت بە پیادەڕەوی پێڵاوێک هەڵبژێرە کە بە تەواوی ئاسوودەبێت بە لەپێکردنی و زیان بە پێیەکانت نەگەیەنێت کاتێک زۆر پێوەی بڕۆیت، ئەگەر بە نیازیت بۆ ماوەیەکی زۆر پیادەڕەوی بکەیت، ئاو و سوکەژەم و دژەخۆر و کڵاوێک بخە ناو جانتایەک و لەگەڵ خۆتدا بیبە، ئەگەر دەتەوێت بۆ ماوەیەکی زیاتریش پیادەڕەوی بکەیت، ئەوا لەوانەیە پێویستت بە چاکەتێکی دژەباران و جووتێکی دیکە پێڵاوی تایبەت بە پیادەڕەوی بۆ ئەوەی بتوانیت بە سەرکەوتوویی پیادەڕەوییەکەت ئەنجام بدەیت.
گەرمبوون و ساردبوونەوە لەدوای پیادەڕەوی
کاتی دەستکردن بە پیادەڕەوی باشترین ڕێگا بۆ گەرمبوون ئەوەیە سەرەتا بە هێواشی دەست بکەیت بە ڕۆیشتن، سەرەتای هەر پیادەڕەوییەکت بە هەنگاوی لەسەرخۆ دەست پێبکە بۆ ئەوەی کات بە ماسولکەکانت بدەیت بۆ گەرمبوون، پاشان وردە وردە خێراییەکەت زیاد بکە، پاشان بەنەرمی ماسولکەکانت بکشێنە بەتایبەت پوزەکان و پێش و دواوەی ڕان، کشانی ئەم ماسولکانە دەبێت ماوەی ٢٠ چرکە بخایەنێت، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد واز لەو کشانەی ماسولکەکانت بهێنە، بە توندی باز مەدە، ئەگەرنا لەوانەیە شانەکانی ماسولکەکانت تووشی فرەکشان ببن و ببێتە هۆی بچڕانی وردی ماسولکە و ماسولکەکانت ڕەق ببن.
باشترە جلێکی تەنک و کەمکێش لەبەر بکەیت لەکاتی وەرزشکردندا، لەبەرکردنی جلی زۆر و گەرم دەبێتە هۆی زیادکردنی ئارەقکردنەوە و بەرزکردنەوەی پلەی گەرمی لەش، ئەمەش وادەکات کە هەست بە نائاسوودەیی بکەیت لەکاتی پیادەڕەوی و لەوانەیە ببێتە هۆی سووتانەوەی پێست، ساردکردنەوەی وردە وردەی لەش ڕێگری دەکات لە کەشەنگبوونی ماسولکە و ئازاری ماسولكە.
ڕۆژانە پیادەڕەویکردن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک
پیادەڕەویکردن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک یان زیاتر لە ڕۆژێکدا باشترین ڕێگایە بۆ باشترکردن و پاراستنی تەندروستی گشتیت، ئەگەر ناتوانیت لە ڕۆژێکدا بۆ ماوەی ٣٠ خولەک پیادەڕەوی بکەیت بیرت بێت کە بۆ ماوەیەکی کەمیش هەر سوودی هەیە، بەڵام تاکوو زیاتر بێت باشترە، پیادەڕەویکردن لەگەڵ کەسانی دیکەدا دەبێتە هۆی ئەوەی وەرزشەکە بەچێژ و دڵخۆشکەرتر بێت، بۆ ئەوەی سوودی زۆر وەربگریت لە پیادەڕەوی، هەوڵبدە ڕۆژانە تاکوو دەتوانیت بە لایەنی کەمەوە ٣٠ خولەک پیادەڕەوی ئەنجام بدەیت تاکوو کەمێک هەناسەت کورت دەبێت، واتە دەتوانیت قسە بکەیت بەڵام ناتوانیت گۆرانی بڵێیت، ئەگەر ناتوانیت هەموو ڕۆژێکیش پیادەڕەوی بکەیت هەوڵبدە چەند ڕۆژێک لە هەفتەکەدا ئەنجامی بدەیت، پیادەڕەوی ئەگەری هەیە کەمێک زیانی تەندروستی هەبێت ئەگەر کەسەکە خۆی کێشەی تەندروستی هەبێت، یان تەمەنی لەسەروو ٤٠ ساڵەوە بێت و کێشی زۆربێت یان بۆ ماوەیەکی زۆر وەرزشی نەکردبێت، بۆیە ئەگەر کێشەیەکی تەندروستیت هەیە سەرەتا گفتوگۆ لەگەڵ پزیشکەکەت بکە پێش ئەنجامدانی هەر چالاکییەکی جەستەیی.
بنیادنانی چالاکی لە شێوازی ژیاندا
ئەگەر زۆر قورسبوو بۆت کە ڕۆژانە بە یەکجار بۆ ماوەی ٣٠ خولەک پیادەڕەوی بکەیت، یەکەمجار لە ١٠ خولەکەوە دەست پێبکە لە ڕۆژێکدا و پاشان وردە وردە زیادی بکە، ئەگەر ئامانجت لە پیادەڕەوی دابەزاندنی کێشە، ئەوا پێویستت بە ئەنجامدانی چالاکی جەستەییە بۆ ماوەی زیاتر لە ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، تێکەڵکردنی چالاکی جەستەیی لەگەڵ پلانی شێوازی ژیاندا یەکێکە لە کاریگەرترین ڕێگاکان بۆ دابەزاندنی کێش.
چەند پێشنیازێک بۆ تێکەڵکردنی پیادەڕەوی لەگەڵە ڕۆتینی ڕۆژانە:
- پلیکان بەکاربهێنە لەجیاتی بەرزکەرەوە.
- بەپێ بڕۆ بۆ بازاڕیکردن نەک بە ئۆتۆمۆبیل.
- لەگەڵ سەگەکەت پیادەڕەوی ئەنجام بدە.
توانای پیادەڕەوی
بۆ زۆربەی خەڵکی جیاوازییەکی کەم هەیە لەو بڕی وزەیەی کە بەکاردێت لە کیلۆمەترێک پیادەڕەوی و کیلۆمەترێک ڕاکردن، جیاوازییەکەش ئەوەیە کە پیادەڕەوی کاتی زیاتری دەوێت، دووریەک بۆ خۆت دیاری بکە و ڕۆژانە ڕەچاوی ئەو کاتە بکە کە پێویستتە بۆ بڕینی ئەو دووریە، ئەگەر زانیت هێزت پێیە ئەوا دەتوانیت دووریەکی زیاتر ببڕیت و وزەی زیاتر بەکاربهێنیت، پیادەڕەویکردن بەخێرایی وزەی زیاتر دەسووتێنێت بە بەراورد بە پیادەڕەویکردن بەهێواشی، بەڵام ئەمە مانای ئەوە ناگەیەنێت ئەوەندە خێرا بڕۆیت تاکوو هەناسەت لێدەبڕێت، لەجیاتی ئەوە هەوڵبدە بە شێوەیەک بڕۆیت کاتێک وەستایت بتوانیت قسە بکەیت، ئەم ڕێسا سادانەی پیادەڕەوی مانای ئەوەیە کە تۆ بە شێوەیەکی سەلامەت پیادەڕەوییەکەت ئەنجامداوە لەگەڵ خێرایی لێدانی دڵی گونجاودا و بەدەستهێنانی سوودەکانی پیادەڕەوی.
لەشی مرۆڤ دەتوانێت لەگەڵ چالاکی و وەرزشی جەستەییدا ڕابێت، بۆیە بەردەوامبە لە زیادکردنی توانای پیادەڕەویت لە کاتێکدا کە ئاستی تەندروستیت باشە، دەتوانیت بەم ڕێگایانە توانای پیادەڕەویت زیاد بکەیت:
- بەسەر بەرزاییدا سەربکەوە.
- هەوڵبدە قورسایی بە دەستەکانت هەڵبگریت لە کاتی پیادەڕەویدا.
- خێرایی پیادەڕەویت وردە وردە زیادبکە.
- بەپێی پیادەڕەوییەکەت دووری ڕۆیشتنت زیادبکە.
- کاتێکی زیاتر بەسەرببە لە پیادەڕەوی.
سوودەکانی پیادەڕەوی
- یارمەتیدەرە بۆ سووتاندنی کالۆری، سووتاندنی کالۆریش یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش و پشت دەبەستێت بەم هۆکارانە: (خێرایی پیادەڕەوی، ئەو دووریەی دەبڕدرێت، ڕۆیشتن بەسەر بەرزاییدا، کێشی کەسەکە).
- ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە پیادەڕەویکردن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک، پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ بە ڕێژەی ١٩٪، ئەم مەترسییە زیاتر کەمدەکات بە زیادبوونی دووری و ماوەی پیادەڕەوی لە ڕۆژێکدا.
- پیادەڕەوییەکی کەم دوای نانخواردن یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی شەکری خوێن.
- پیادەڕەوی یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی جومگەکانی ئەژنۆ و کڵۆت، چونکە یارمەتی بەهێزکردن و چەورکردنی ئەو ماسولکانە دەدات کە پشتگیری جومگەکان دەکەن.
- یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە پەتای وەرزی.
- پیادەڕەویکردن کاتێک کە ماندوویت زیاتر کاریگەرترە لە زیادکردنی وزە بە بەراورد بە خواردنەوەی کوپێک قاوە.
- پیادەڕەوی باری دەروونی باش دەکات، یارمەتی کەمکردنەوەی پەستانی دەروونی و دڵەڕاوکێ و خەمۆکی دەدات.
- ماسولکەکانی قاچ بەهێز دەکات، بۆ ئەوەی زیاتر ماسولکەکانت بەهێزببن بەسەر بەرزایی یان پلەکانەدا سەربکەوە.
